Os benefícios da inulina para a saúde

A inulina é um tipo de fibra fermentável encontrada naturalmente nas raízes de muitos alimentos, como trigo integral, cebola, alho e alcachofra, e é comumente extraída da raiz de chicória e adicionada aos alimentos. As fibras dietéticas podem promover a saúde intestinal, aumentar a sensação de saciedade, ajudar na perda de peso e melhorar a saúde do coração ao reduzir o colesterol. 

A inulina é um tipo de oligossacarídeo denominado frutano. Os frutanos são uma cadeia de moléculas de frutose (açúcar) unidas. A inulina é fermentada por bactérias que normalizam o cólon e é considerada um prebiótico. Os prebióticos podem melhorar a saúde gastrointestinal, bem como aumentar potencialmente a absorção de cálcio.

Benefícios para a saúde

A inulina é considerada um alimento funcional e adicioná-la à dieta pode melhorar sua saúde. A Academy of Nutrition and Dietetics define alimentos funcionais como “alimentos integrais juntamente com alimentos fortificados, enriquecidos ou aprimorados que têm um efeito potencialmente benéfico para a saúde quando consumidos como parte de uma dieta variada em uma base regular em níveis eficazes com base em padrões significativos de evidência . “

Saúde intestinal

A inulina é classificada como um prebiótico devido à sua capacidade de estimular o crescimento de bactérias benéficas, como as bifidobactérias. Aumentar o número de bactérias boas no intestino pode ajudar a diminuir o número de bactérias ruins que podem levar a uma variedade de sintomas, incluindo inflamação e absorção reduzida de nutrientes.

 A saúde do seu intestino (comumente chamada de microbioma intestinal) tornou-se uma área muito popular de pesquisa em desenvolvimento. Os pesquisadores agora estão descobrindo o papel do intestino no metabolismo, defesa imunológica e comportamento.

  O consumo de quantidades adequadas de inulina pode promover a saúde intestinal, regulando os hábitos intestinais e promovendo a saúde intestinal.

Controle de açúcar no sangue

Alguns estudos com animais sugeriram que as fibras de inulina podem proteger ou retardar o diabetes tipo 1 em camundongos, modulando a resposta imunológica e melhorando a saúde intestinal.

Além disso, em uma revisão sistemática e meta-análise publicada no European Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores determinaram que a suplementação com frutanos do tipo inulina (ITF) ajudou a reduzir o colesterol ruim (LDL). 

Eles descobriram que a suplementação com ITF ajudou a diminuir o açúcar no sangue em jejum, reduzir a insulina de jejum e melhorar o colesterol bom (HDL) em pessoas com diabetes tipo 2. Embora os pesquisadores sugiram que mais estudos precisam ser fornecidos para chegar a uma conclusão definitiva, eles acreditam que, em geral, a suplementação de inulina pode melhorar o metabolismo do colesterol e da glicose.

 Peso e controle de apetite

Fibra é a parte indigestível de zero caloria de um carboidrato que ajuda a nos manter saciados, diminuindo a velocidade com que os alimentos vão para o estômago. A inulina, um tipo de fibra, também pode ajudar a controlar o apetite, aumentando a sensação de saciedade.

 Acredita-se que isso ocorra devido aos ácidos graxos de cadeia curta e sua capacidade de aumentar os hormônios supressores do apetite, como o peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1). A pesquisa mostrou que a suplementação com inulina pode ajudar a reduzir o apetite e a ingestão geral de calorias em crianças com sobrepeso e obesidade.

Um ensaio clínico randomizado publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a suplementação com 8 gramas de inulina enriquecida com oligofrutose reduziu o apetite e a ingestão geral de calorias em crianças com sobrepeso e obesidade.

Em outra revisão sistemática conduzida em ensaios clínicos randomizados com adolescentes e adultos, o veredicto foi misto. Alguns estudos descobriram que a suplementação com inulina ajudou a reduzir o peso corporal, enquanto outros não. Parece que a suplementação de inulina pode ser uma boa maneira de ajudar a aumentar a sensação de saciedade, o que pode influenciar inerentemente a perda de peso.

Absorção de Cálcio

O cálcio é um mineral importante que tem muitas funções, incluindo formação de ossos e dentes, relaxamento e constrição dos vasos sanguíneos, assistência nervosa, movimento muscular e equilíbrio hormonal, para citar alguns. Alguns estudos sugerem que a inulina pode ajudar na absorção de cálcio. Isso pode ser de particular importância para pessoas com deficiência de absorção devido a razões fisiológicas.

Contra-indicações

A inulina é um carboidrato de cadeia curta que é mal absorvido no intestino, rapidamente fermentado por bactérias no intestino e puxa água extra para o intestino. Para aquelas pessoas que têm problemas gastrointestinais, como a síndrome do intestino irritável (SII), suplementar ou comer alimentos ricos em inulina pode ser problemático. Muitas pessoas com IBS se beneficiam de uma dieta pobre em FODMAP.

Uma dieta baixa em FODMAP restringe certos tipos de carboidratos. Esses carboidratos são definidos como fermentáveis, oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis (daí o acrônimo FODMAP). Se você foi instruído a seguir uma dieta com baixo FODMAP, provavelmente precisará evitar a inulina.

Há uma chance de você poder adicioná-lo de volta à sua dieta se descobrir que ele não é um criminoso. Recomenda-se trabalhar com um nutricionista registrado que se especialize neste tipo de regime alimentar. 

Alergias

Se você é alérgico a ambrósia, crisântemos, malmequeres ou margaridas, deve evitar a inulina derivada da raiz de chicória porque ela pertence à mesma família. 

Potenciais efeitos colaterais

A inulina pode causar vários efeitos colaterais gastrointestinais, incluindo: 

  • Diarreia de aumento da evacuação
  • Inchaço e / ou flatulência (gás)
  • Cólica abdominal

Para reduzir a chance de experimentar esses efeitos colaterais, certifique-se de: 

  • Discuta a suplementação com seu médico antes de começar
  • Comece devagar e aumente a ingestão gradualmente
  • Beba líquidos adequados

Atentar-se

A maioria dos americanos não atinge os 25 a 38 gramas de fibra recomendados por dia, ou 14 gramas para cada 1.000 calorias por dia. Suas necessidades exatas podem variar dependendo de suas necessidades de energia. No entanto, sabemos que comer uma dieta rica em fibras tem uma série de benefícios, incluindo auxiliar na perda de peso, reduzir o colesterol no sangue, melhorar o açúcar no sangue e beneficiar seu intestino.

Quando você está procurando aumentar a ingestão de fibras, é sempre uma boa ideia comer uma grande variedade de alimentos fibrosos inteiros – frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes, sementes e legumes. Isso garantirá que você incluirá todos os tipos diferentes de fibras em sua dieta e reduzirá a chance de adicionar sódio e açúcar indesejados.

Diferentes tipos de fibra produzem diferentes benefícios – algumas atuam na redução do colesterol, enquanto outras podem aumentar a saúde do seu intestino. Portanto, comer uma variedade é importante. Se você estiver procurando por alimentos que contenham inulina especificamente, poderá encontrar uma boa quantidade em:  

Produtos de trigo (procure 100% de trigo integral para grãos inteiros e um produto menos processado)

  • Espargos
  • Alho-poró
  • Cebolas
  • Alho
  • Alcachofras
  • Bananas
  • Ervas (canela, salsa, pimenta vermelha em pó, pimenta preta moída)

Adicionando Inulina a Produtos Alimentares

As empresas alimentícias também adicionam inulina aos alimentos processados. A inulina não tem calorias e pode funcionar como um substituto da gordura em margarinas e molhos para salada. Em produtos de panificação, pode ser usado para adicionar fibras e pode substituir um pouco de farinha sem afetar o sabor e a textura.

Atualmente, a Food and Drug Administration (FDA) está trabalhando para garantir que os tipos de fibras dietéticas adicionadas aos alimentos proporcionem um benefício à saúde. Aprovou provisoriamente a inulina como uma dessas fibras. Se você estiver procurando por um alimento com adição de inulina, o rótulo provavelmente listará “inulina ou fibra de raiz de chicória” como ingrediente.

Lembre-se de que, só porque a inulina é adicionada a um alimento, isso não o torna um alimento saudável. Certifique-se de avaliar todo o produto antes de comprar.

Suplemento de Inulina

Se você considerar tomar um suplemento de inulina, você o encontrará em pó, mastigável (principalmente gomas) e cápsula. A inulina pode ser extraída de alcachofras, agave ou raiz de chicória.

Os rótulos indicam afirmações como “prebiótico”, “saúde intestinal”, “controle de peso” e muito mais. Embora a inulina seja saudável para você e tenha se mostrado útil nessas áreas, lembre-se de que essas declarações ainda não foram aprovadas pela Food and Drug Administration.

Se você está procurando um suplemento para aumentar suas necessidades de fibra, escolha um que venha de uma fonte confiável e talvez um que seja orgânico. Isso garantirá melhor qualidade e reduzirá o risco de adulteração ou adição de impurezas.

Armazenamento, dosagem e preparação

Os alimentos ricos em inulina devem ser armazenados usando as melhores práticas para prevenir a deterioração. Comer uma variedade de alimentos ricos em fibras pode garantir que você terá suas necessidades diárias de fibra. Boas maneiras de garantir que você está comendo uma ampla variedade de alimentos incluem: Procure comer uma fruta ou verdura em cada refeição.

Escolha grãos inteiros diariamente (procure pelo menos três porções) de pão integral, aveia, quinua, cevada, bulgur, arroz integral, farro, grãos de trigo e muito mais.

Coma uma porção de nozes ou sementes diariamente.Faça metade do seu prato de vegetais sem amido.

Faça lanches em alimentos ricos em fibras, como pipoca de grãos inteiros, cenoura com homus ou guacamole, frutas inteiras com manteiga de nozes e muito mais.

A quantidade de fibra que você deve ingerir por dia varia de acordo com a idade, sexo e suas necessidades calóricas gerais. A maioria das pessoas deve ingerir cerca de 25 a 38 gramas de fibra diariamente. Isso é fibra geral e não inulina especificamente. Se você estiver fazendo suplementação com inulina, a maioria das porções fornecerá cerca de 2 a 3 gramas de fibra por porção. Lembre-se disso ao pensar na ingestão geral de fibras. Verifique os rótulos no preparo, que dependerá da forma do suplemento.

A maioria dos pós pode ser incorporada em batidos, bebidas ou produtos assados. Adicionar inulina em pó a produtos assados ​​pode adicionar um toque de doçura, bem como aumentar as propriedades de fibra e prebióticas de pães, muffins, bolos e outros produtos assados. 

Antes de iniciar qualquer suplemento, consulte sua equipe médica. Ao adicionar fontes de fibras como a inulina à sua dieta, você deve fazê-lo lentamente e beber quantidades adequadas de líquidos para prevenir prisão de ventre, gases e inchaço.

Outras perguntas

O que constará no rótulo nutricional se um produto alimentício tiver adicionado inulina? 

A inulina pode ser adicionada a alimentos como iogurte, barras de proteína e cereais. Se a inulina for adicionada a um alimento, ela pode ser identificada em uma lista de ingredientes pelo nome (extrato de raiz de chicória, inulina, oligossacarídeo e oligofrutose). 

Você pode ingerir muita inulina?

 Muita fibra pode causar gases, flatulência e desconforto abdominal geral. Em casos graves, a ingestão excessiva de fibras pode causar obstrução abdominal. Exagerar em fibras também pode causar problemas com a absorção de minerais. Além disso, o excesso de uma fibra em particular (neste caso, a inulina) pode causar um desequilíbrio no intestino, criando mais efeitos colaterais gastrointestinais.

 A melhor maneira de evitar o consumo excessivo é ingerir uma dieta rica em fibras, com foco em alimentos integrais. Se você está lutando para atender às suas necessidades de fibra, considere suplementar, mas faça isso lentamente e pergunte ao seu médico primeiro. 

Considerações

A inulina é um tipo de fibra que possui muitas propriedades benéficas. Comer uma dieta rica em inulina por meio de alimentos e suplementos pode ajudar a melhorar o peso, o colesterol e a saúde intestinal. Para começar, comece adicionando mais alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos inteiros e legumes, à sua dieta.

 Isso pode aumentar seu perfil nutricional e reduzir o risco de adicionar açúcar e sódio extras que os alimentos enriquecidos com inulina podem ter. Se você deseja adicionar inulina na forma de cápsula, goma ou pó, consulte seu médico antes de fazê-lo. Pense na ingestão geral de fibras e na quantidade de inulina necessária para atender às necessidades de fibras recomendadas.

 

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