Fontes de vitamina K2: quais são as mais ricas?

Como obter vitamina K2 suficiente em sua dieta

Para obter vitamina K2 suficiente em sua dieta, você precisa planejar cuidadosamente. 

Isso ocorre porque a vitamina K2 é um nutriente muito difícil de obter na dieta. Existem quatro razões para isso.

As fontes alimentares de vitamina K2 são raras.

Você não ingere acidentalmente vitamina K2 com muita frequência. 

Embora a vitamina K1 seja mais fácil de consumir (relativamente), se você não tentar comer alimentos ricos em K2 conscientemente, provavelmente não está comendo o suficiente. 

O K2 está contido em um determinado conjunto de alimentos que as pessoas têm menos consciência.

Os níveis de vitamina K2 nos alimentos dependem da preparação.

Os níveis de vitamina K2 nos alimentos variam dependendo de como são tratados ou preparados.

Os produtos de origem animal precisam vir de animais criados a pasto. 

Se o gado leiteiro se alimenta de grãos ou soja, não obtém o K1 da grama. 

Isso significa que eles não a convertem em vitamina K2, portanto, não a recebemos de produtos produzidos por esses animais.

Mas mesmo quando as vacas são alimentadas com feno, comer feno morto pode não produzir laticínios ricos em K2.

Uma dúzia de ovos por dia de galinhas em gaiolas não fornecerá K2 suficiente para suas necessidades diárias, enquanto dois a quatro ovos por dia de galinhas criadas a pasto podem fornecer K2 adequado.

A gema de ovo da Holanda tem duas vezes mais K2 do que a gema de ovo dos Estados Unidos.

Os alimentos fermentados também fornecem uma forma diferente de vitamina K2, no entanto, ela precisa ser cultivada adequadamente e depois armazenada em uma geladeira, não pasteurizada ou contaminada. 

Hoje comemos muito menos alimentos fermentados ricos em vitamina K2.

A vitamina K2 precisa ser consumida com uma série de outros nutrientes.

Para receber os benefícios da vitamina K2 para a saúde, seu corpo precisa de outros fatores. 

Os dois fatores principais são as vitaminas A e D. solúveis em gordura.

Mas… As vitaminas A e D também requerem os fatores de suporte de nutrientes solúveis em gordura.

Esses são:

  • Gordura dietética (incluindo gordura saturada)

O consumo de gorduras trans bloqueia a ação do K2. 

Embora o consumo de gordura trans esteja diminuindo, esse tem sido um fator em nossas dietas. 

É provável que os óleos vegetais poliinsaturados (óleos de sementes) não permitam a absorção adequada da vitamina K2 no sistema digestivo.

Para uma melhor absorção, a gordura deve ter baixo teor de ácidos graxos poliinsaturados, o que significa que manteiga e outras gorduras animais, óleos tropicais, azeite de oliva e óleo de abacate são os melhores.

Comparativamente, o óleo de soja, o óleo de canola, as variedades regulares de óleo de girassol e cártamo, óleo de semente de uva e a maioria dos outros óleos derivados de nozes e sementes são muito menos úteis para a absorção de K2.

Notavelmente, muitos dos alimentos mais ricos em K2, como queijo, carne e gema de ovo, são ricos em gordura. 

O conteúdo total de gordura da refeição é o que é importante, portanto, quanto mais gorduras naturais nos alimentos, menos você precisa adicionar.

Os outros principais fatores de suporte para o sistema de vitaminas solúveis em gordura são:

Certos medicamentos esgotam o K2 ou inibem sua absorção:

Se você tomar esses medicamentos, eles aumentam o risco de deficiência de vitamina K2

Mesmo que você esteja se alimentando o suficiente, seus níveis no corpo podem estar baixos.

  • Estatinas
  • Antibióticos de amplo espectro
  • Medicamentos de ácido biliar
  • Orlistat – uma droga para emagrecer (Alli) que reduz a absorção de vitaminas solúveis em gordura, incluindo a vitamina K.

Quais são as melhores fontes alimentares de vitamina K2?

Atualmente, não existe uma medida de overdose de vitamina K2 e é altamente improvável que você tenha uma overdose de fontes nutricionais. 

Portanto, escolha seus alimentos preferidos abaixo, certificando-se de obter uma mistura de MK-4 e MK-7 vitamina K2 em sua dieta.

Fontes alimentares ricas em vitamina K2 MK-4

  • 2/3 onças de patê de fígado de frango, pato ou ganso
  • 3-4 ovos criados em pastagens grandes
  • 3-4 colheres de sopa de manteiga cultivada com grama ou ghee
  • 6-12 oz serve coxa de frango e carne da coxa
  • 2-3 fatias de carne orgânica ou cordeiro fígado 
  • Trituração de carne
  • Óleo de Emu 

* Lembre-se de que algumas dessas medidas são estimativas. Os níveis alimentares de vitamina K2 não são bem compreendidos e pode haver mais ou menos K2 em cada uma dessas fontes de alimentos.

** As dietas tradicionais podem ter sido estimadas para fornecer dosagens de vitamina K2 MK-4 em até 400-500mcg por dia.

Fontes alimentares ricas em vitamina K2 MK-7

  • 1/2 oz a 2/3 oz Natto
  • Chucrute
  • Kefir ou iogurte
  • 5-10 onças de queijos duros
  • 5 onças de queijo edam

Natto é um alimento que se destaca por sua concentração de Vitamina K2 MK-7. 

Uma ressalva é que ele só é realmente consumido em certas partes do Japão.

Isso pode significar que a maioria das pessoas não pode converter altas doses de MK-7 em MK-4. 

Você deve tentar ter alguma fonte de MK-4 também.

  • Nota: diferentes tipos de bactérias são usados ​​na fermentação.

Por exemplo, em cada porção de 100 g, Jarlsberg contém 74 μg de vitamina K2, enquanto o queijo azul contém 36, o cheddar contém 21, o suíço contém 8 e a mussarela contém apenas 4.

Essa variação também pode ser observada entre os alimentos vegetais fermentados. 

Por exemplo, o chucrute tem apenas 5 μg, em comparação com quase 1000 para o natto.

Fontes de vitamina K2 (MK-4)

Alimentos 100g Microgramas

Pasta de fígado de ganso369.0
Gema de Ovo (Holanda)32.1
Perna de ganso31.0
Gema de Ovo (Estados Unidos)15.5
Manteiga15.0
Fígado de frango (cru)14.1
Fígado de Frango (frito)12.6
Peito de frango8.9
Coxa de frango8.5
Carne moída (gordura média)8.1
Bacon5.6
Fígado de vitela5.0
Leite inteiro1.0
Salmão0.5
Mackerol0.4
Clara de ovo0.4
Leite desnatado0.0
Carnes sem gordura0.0

Fontes de vitamina K2 (MK-7) 

Alimentos 100g Microgramas

Natto1103.4
Queijos duros76.3
Queijos de pasta mole (brie)56.5
Queijos requeijão24.8
Queijo cheddar10.2
Chucrute4.8

Fontes alimentares de vitamina K1 (mcg)

Couve, congelada, fervida, ½ xícara530662
Nabo, congelado, fervido ½ xícara426532
Espinafre cru, 1 xícara145181
Couve, crua, 1 xícara113141
Brócolis picado, cozido, ½ xícara110138
Soja torrada, ½ xícara4354
Suco de cenoura, ¾ xícara2834
Edamame, congelado, preparado, ½ xícara2126
Abóbora em lata, ½ xícara2025
Suco de romã, ¾ xícara1924
Quiabo, cru, ½ xícara1620
Molho de salada, César, 1 colher de sopa1519
Pinhões secos, 1 onça1519
Mirtilos, crus, ½ xícara1418
Alface-americana, crua, 1 xícara1418

A vitamina K1  viaja para o nosso fígado de forma mais eficaz do que para os ossos ou vasos sanguíneos. 

O fígado é onde usamos a vitamina K para fazer as proteínas envolvidas na coagulação do sangue. 

Também é convertido em quantidades desconhecidas em vitamina K2 MK-4.

Fontes de alimentos veganos de vitamina K2

Como a vitamina K2 é produzida em animais ou bactérias, obter o suficiente de uma dieta vegana pode ser um desafio extra.

A vitamina K2 MK-4 não pode ser proveniente de fontes veganas, portanto, se você é vegano, pode usar suplementos para obter seu MK-4.

A vitamina K2 MK-7 é proveniente de alimentos fermentados, embora as quantidades exatas não sejam conhecidas.

Esses incluem:

  • Natto
  • Chucrute
  • Outros alimentos probióticos

Agora eu quero ouvir de você:

  • Qual é a sua fonte favorita de vitamina K2
  • Você sentiu os benefícios para a saúde desde que incluiu mais em sua dieta? 

Por favor, deixe suas perguntas nos comentários abaixo.

Referências

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