Dicas para Manter a Saúde Mental
1- Durma 8 horas por dia seguidas (pelo menos com menos idade, mas eu diria no mínimo 6,5).
A falta de sono nos deixa irritados e mal-humorados. Ao acordar, exponha-se ao sol da manhã, pois isso ajuda a regular os ciclos de sono e vigília. Tente sempre ir dormir ao mesmo tempo e seguir a mesma rotina antes de ir dormir.
Não faça refeições abundantes ou exercite-se imediatamente antes de dormir. Não beba álcool em abundância, pois induz o sono a princípio, mas depois causa despertar à meia-noite. Tente não assistir televisão na cama.
O sono é muito importante nos processos de aprendizado e consolidação de memórias, ajuda na concentração, pode ajudar a reduzir os sintomas de estresse e depressão. Mas dormir demais não é bom, então não fique fora de controle!
2- Realize exercícios físicos moderados regularmente (cerca de 3 vezes por semana).
O exercício físico nos ajuda porque promove a segregação de endorfinas e serotonina relacionadas à sensação de bem-estar. É também um poderoso distrator de preocupações e dor. Estudos recentes também apontam para a noradrenalina moduladora que regularia as reações de estresse.
3- Meditar. Isso treina o cérebro para lidar com situações estressantes.
É também uma boa estratégia de relaxamento e autoconhecimento e nos permite focar no presente e no que é importante, concentrando nossa atenção na aceitação do ambiente ao nosso redor.
4- Ter uma lista de objetivos de curto, médio e longo prazo.
Isso permitirá que você tenha objetivos e saiba qual caminho seguir. Ele fornece estrutura e significado à vida.
5- Manter contato com amigos e familiares.
O contato social está associado à ocitocina, um neuropeptídeo que produz uma sensação de bem-estar. Além disso, o apoio social é um fator protetor em muitos distúrbios psicológicos e uma grande ajuda em momentos de necessidade. Também está associado a um envelhecimento mais favorável. Dê e aceite suporte. Compartilhar interesses Rir e se divertir.
6- Relaxe.
Reserve um tempo para si, tome um banho de espuma, ouça músicas relaxantes, assista a um filme…. O relaxamento diminui os efeitos nocivos do estresse, reduz a tensão muscular, melhora os sintomas psicossomáticos e o autocontrole. E, claro, fornece bem-estar à pessoa. Minha recomendação: o relaxamento muscular progressivo de Jacobson que expliquei em outro artigo recente.
7-Realize exercícios de acuidade mental
Sudoku, buscas por palavras (e variadas) servem … A leitura também é muito boa e também nos ajuda a evitar problemas do dia-a-dia e como não aprender uma ou duas coisas novas! Pratique adição, subtração e divisão manual de tempos em tempos.
Afinal, as habilidades que não praticamos o cérebro perdem devido ao enfraquecimento entre as conexões. E quem pensa que é como andar de bicicleta que tenta fazer uma divisão manual (sim, sim, com sua caixinha e tudo) de três ou mais dígitos.
8- Cuide da sua dieta e coma devagar.
Coma muitas frutas e legumes e alimentos ricos em fibras. Evite alimentos gordurosos ou excessivamente açucarados.
Alimentos benéficos:
- Alimentos antioxidantes: Chá verde, amoras, tomates, berinjelas, chocolate …
- Ovos: memória de longo prazo.
- Abacate: Concentração.
- Salmão, atum, anchovas …: Melhore a energia, o aprendizado e a memória. O humor depressivo melhora.
- Frutas e citros: melhore a memória.
- Frutas e vegetais verdes: memória e concentração.
- Grãos integrais: Melhore a atenção.
- Chá: Combate a fadiga e melhora a memória e a atenção.
- Alimentos com cálcio (leite, iogurte, queijo …): Melhore a atenção, concentração e memória.
- Caril: Protege contra doenças neurodegenrativas.
- Chocolate (80% de cacau ou superior): Antioxidante, estimulante e melhora o humor.
- Nozes: Melhore a memória e o humor.
Devemos comer alimentos ricos em ômega 3 e 6, vitamina E, B6, B12, antioxidantes, ácido fólico, ferro, magnésio e cálcio.
Os alimentos afetam a produção de serotonina, noradrenalina e dopamina no cérebro. Todos os alimentos que promovem a produção desses neurotransmissores serão benéficos para o humor e a saúde mental: nozes, amêndoas, cachimbos, iogurte, chocolate, frutas e legumes, peixe …
Você precisa beber pelo menos 8 copos de água por dia para manter o cérebro e o corpo hidratados e, assim, promover suas funções.
9- Tomar sol (moderadamente)
É bom para o humor, pois os raios UV promovem a produção de serotonina.
10- Os problemas financeiros aumentam o estresse
Portanto, dispõem de um orçamento financeiro e antecipam eventos imprevistos com um “fundo de emergência”.
11- Procure ajuda quando precisar .
Não é sinal de fraqueza pedir ajuda, mas força. Ninguém é perfeito, ninguém sempre será capaz de cuidar de tudo sozinho. Vivemos na sociedade e precisamos saber tirar proveito dos benefícios que isso nos traz.
A evolução nos tornou seres sociais, porque esse era o modo de existência mais adaptável para nossa espécie.
12- Quebre a monotonia de tempos em tempos.
A rotina pode ser chata e deprimente, permita-se alguma surpresa de vez em quando.
13- Liberte a criatividade.
A criatividade estimula a acuidade mental, é também uma forma muito boa de expressão pessoal, de autoconhecimento.
Devemos nos permitir liberar essa energia de vez em quando, pintar uma tela, escrever um conto, fazer artesanato, inventar um novo dispositivo, pintar uma parede de casa com motivos …
14- Mantenha alguma autonomia, seja auto-suficiente.
Nem sempre dependa dos outros (não descarte toda a nossa existência em nosso parceiro, por exemplo), faça as coisas sozinho ocasionalmente. Não há problema em procurar apoio de outras pessoas, mas você também precisa acreditar em si mesmo.
15- Seja organizado com o seu tempo , mas aprendendo a priorizar.
Considere seus próprios recursos e recursos disponíveis (materiais e tempo) para cada tarefa. Não sobrecarregue e programe quebras entre tarefas. Isso por si só pode evitar muito estresse. Use uma agenda ou calendário.
16- Pratique sexo.
O sexo melhora a dor e ajuda a dormir. Também secretamos hormônios muito benéficos para o humor, que nos oferecem um efeito relaxante através de endorfinas, adrenalina, dopamina e serotonina. Reduz a ansiedade, melhora o estresse e a auto-estima.