Fornecer ao corpo alimentos ricos em vitamina B12 pode fazer uma grande diferença na qualidade de vida, pois os benefícios da vitamina B12 têm um impacto positivo na saúde do nosso corpo, melhorando a audição, prevenindo a anemia, melhorando o funcionamento do sistema imunológico , na regeneração dos músculos, entre muitos outros benefícios que você pode encontrar na vitamina B12.
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| Alimentos que contém vitamina b12 |
O que é vitamina B12?
A vitamina B12 faz parte do complexo vitamínico B. Como as outras vitaminas B, está envolvida no metabolismo energético e em outros processos biológicos relacionados.
No entanto, é aí que a semelhança com esta vitamina termina. A lista de itens exclusivos dessa vitamina é longa e inclui o seguinte.
Diferença entre vitamina B e vitamina B12
- A maioria das vitaminas B pode ser encontrada em uma ampla variedade de alimentos vegetais e animais, mas a vitamina B12 é mais complicada de encontrar em alimentos vegetais, a menos que tenham sido fortificados.
- A maioria das vitaminas B é relativamente pequena e possui uma estrutura química bastante simples, enquanto a vitamina B12 é maior e mais complexa.
- A maioria das vitaminas B é mais facilmente absorvida do que a vitamina B12, que tem requisitos mais complicados de absorção.
- Em termos de quantidade física, a vitamina B12 tem a menor necessidade diária de todas as vitaminas do complexo B.
- A vitamina B12 é a única vitamina que contém um elemento metálico (cobalto). De fato, o cobalto contido na vitamina B12 é a razão pela qual essa vitamina é conhecida pelo nome químico da cobalamina.
A vitamina B12 é extremamente importante, não só para vegetarianos e veganos, que geralmente deve garantir uma quantidade mínima através de suplementos dietéticos, mas para a toda a população, incluindo os que transportam uma dieta onívora. Sua maior presença em alimentos de origem animal é a explicação para a necessidade de suplementar vegetarianos.
A quantidade diária recomendada de vitamina B12 está entre 2,4 e 2,8 microgramas , algo muito fácil de obter através de certos alimentos. Entre as funções dessa vitamina hidrossolúvel estão o metabolismo normal das proteínas e a manutenção do sistema nervoso central.
Vamos ver quais alimentos podem nos ajudar a dar uma boa contribuição da vitamina B12 em nossa dieta e como podemos prepará-los em nossa cozinha.
As vísceras: as mais ricas em vitamina B12
Como dissemos, a maioria das fontes de vitamina B12 são de origem animal e, dentro delas, destacam-se as diferentes vísceras dos animais. Na Espanha, o uso de caçarola nos pratos mais tradicionais é muito típico, para que possamos usar o “livro de receitas da avó” para garantir uma boa dose de vitamina B12.
· Fígado de vitela: 80 microgramas de vitamina B12 por 100 gramas.
· Fígado de porco: 39 microgramas de vitamina B12 por 100 gramas.
· Rins de cordeiro: 55 microgramas de vitamina B12 por 100 gramas.
Ao preparar esses alimentos, podemos ir para receitas tradicionais tais como os rins em xerez , os rins com cebolas ou o clássico fígado e cebolas, simples e saborosos.
Além das vísceras, outras partes de animais com uma boa quantidade de vitamina B12 são:
· Carne de bovino: o filé mignon vence os outros cortes ao se debater, com 13 microgramas de vitamina B12 por 100 gramas.
· Carne de cordeiro: 2,6 microgramas de vitamina B12 por 100 gramas.
É importante escolher cortes de carne magros , onde mais vitamina B12 possa ser encontrada. Para preparar esses alimentos, continuamos com as receitas tradicionais: o filé mignon pode ser preparado no forno, caçarola ou até na forma de espetos . Talvez a maneira mais tradicional de cozinhar cordeiro seja assada no forno e com tomilho, embora também possamos experimentar outras variantes, como o estilo oriental ou a forma de Moussaka.
Peixe e marisco: B12 do mar
Frutos do mar e peixes diferentes, especialmente o azul, são uma boa fonte marinha de vitamina B12. Além de fornecer essa vitamina, eles também nos fornecem gorduras de boa qualidade e são uma maneira muito saudável de enriquecer nossos pratos.
· Amêijoas: 98 microgramas de vitamina B12 por 100 gramas.
· Cavala: 19 microgramas de vitamina B12 por 100 gramas.
· Sardinhas: 8,9 microgramas de vitamina B12 por 100 gramas.
· Arenque: 8,5 microgramas de vitamina B12 por 100 gramas.
· Salmão: 3,5 microgramas de vitamina B12 por 100 gramas.
Os moluscos são os claros vencedores em nosso ranking de vitamina B12 a partir do mar, e nós podemos preparar -los no molho quente como um acompanhamento para um prato de massa ou galego com batata.
A cavala é muito saboroso se preparado cozido, enquanto sardinha pode provar -los em uma torta ou mesmo em conserva. O arenque vem de luxo para preparar esta rica salada norueguês, e salmão é delicioso em todas as suas formas, mas nós amamos esta receita espetos de salmão marinado com soja.
Laticínios e ovos: adequado para vegetarianos
Embora o mais recomendado no caso dos vegetarianos seja sempre a suplementação de vitamina B12 (é barato, seguro e é uma maneira de garantir uma ingestão adequada), existem alimentos adequados para o consumo vegetariano que contêm uma boa quantidade dessa vitamina, embora seja inferior ao dos alimentos de origem animal.
Entre os alimentos adequados para os ovolactovegetarianos ricos em vitamina B12, podemos encontrar:
· Queijos: dentro dos diferentes queijos, aqueles que contêm uma quantidade maior de B12 são:
· Queijo suíço: 3,3 microgramas de vitamina B12 por 100 gramas.
· Queijo parmesão: 2,3 microgramas de vitamina B12 por 100 gramas.
· Ovo: a gema de ovo contém 2 microgramas de vitamina B12 por 100 gramas.
Os queijos são sempre um deleite para saborear junto com um punhado de nozes ou amêndoas, e podemos incluir -los em muitas receitas, como saladas, receitas originais como esta torta de abóbora e parmesão ou tradicionais fondues.
O ovo é um dos nossos alimentos favoritos e aqui você pode encontrar 13 receitas saudáveis para incorporar em sua dieta.
E o que acontece se eu sou vegano?
Nesse caso, é muito importante que você complete com vitamina B12 adequadamente, pois os alimentos vegetais que nos fornecem B12 geralmente não são consumidos regularmente. Além disso, alguns deles, como a tepeh, que contribuem para nós são análogos ao B12, não à substância ativa, que não vale a pena como contribuição dessa vitamina.