Antioxidantes: O que são e como eles Funcionam?

O que acontece se não tivermos antioxidantes?

Antioxidantes podem ser encontrados em vitaminas, minerais e fitoquímicos (os elementos químicos presentes em alimentos à base de plantas). Embora, se não tivermos antioxidantes suficientes, é isso que pode ser produzido em nosso corpo:

• Envelhecimento prematuro.
• Problemas no sistema nervoso: diminui o impulso nervoso, reflexos, memória e aprendizado.
• Problemas no sistema cardiovascular e podem causar arteriosclerose.

Outros benefícios dos antioxidantes

Além de cuidar da saúde de nossas células e prevenir algumas doenças, existem outros benefícios que essas moléculas trazem à nossa saúde:

• Eles ajudam a prevenir o excesso de peso e têm alto poder anti-inflamatório: especialmente os flavonóides que podemos encontrar em frutas vermelhas, cebolas, chá preto ou vinho tinto.
• Eles ajudam na recuperação após o exercício e evitam lesões: como alimentos com vitamina C, como frutas cítricas, pimentas, brócolis ou aqueles que contêm vitamina E, como sementes, nozes e óleos vegetais.
• Eles melhoram a qualidade de vida.

Alimentos que contêm antioxidantes

Para evitar que esses radicais livres ocorram, é necessário adicionar à nossa dieta o consumo de antioxidantes encontrados em vários alimentos:

• Vitamina C : frutas cítricas, goiaba, laranja , kiwi, abacaxi ou espinafre.
• Vitamina E : sementes germinadas, nozes e óleos vegetais.
• O betacaroteno que as cenouras contêm ajuda nosso corpo a produzir vitamina A. A vitamina A é boa para a saúde visual, além de ser essencial na prevenção do câncer.
• O licopeno de tomate, que deve ser acompanhado de uma gordura saudável para ser absorvido efetivamente como o azeite
• O alho previne o câncer, elimina metais pesados ​​do corpo e reduz a pressão sanguínea e o colesterol. Um dente de alho contém vitamina A, B e C, selênio, iodo, potássio, ferro, cálcio, zinco e magnésio.
• Os polifenóis que o chá verde contém em doses elevadas , que juntamente com outros produtos químicos aumentam os níveis de oxidação da gordura, também reduzem o risco de doenças cardiovasculares.
• O cacau contém antioxidantes muito importante para a nossa saúde como flavonóides e polifenóis, ajudar a livrar o corpo dos radicais livres e tem gorduras saudáveis.
• O brócolis ricos em vitaminas, cálcio e minerais que ajudam a eliminar os radicais livres. Além disso, contém fitonutrientes que contêm propriedades anticâncer.

Quais são os antioxidantes mais comuns contidos nos alimentos?

Em geral, podemos dividi-los em três grupos principais: polifenóis, carotenóides e vitaminas dos grupos C e E.

Polifenóis

Eles são diretamente responsáveis ​​pela atividade antioxidante máxima de frutas e vegetais e também por certas infusões e bebidas naturais. Dentro deles, podemos dividi-los em dois subtipos com propriedades e características diferenciadas: aqueles que são flavonóides e aqueles que não são.

Todos eles mostram em sua estrutura química grupos OH ligados por anéis aromáticos. É precisamente a presença de grupos OH que lhes confere propriedades antioxidantes, pois, dependendo das circunstâncias, eles podem produzir um átomo de hidrogênio (H +) ou doar um elétron a um radical livre de oxigênio para saturá-lo e neutralizá-lo.

Alguns deles também possuem propriedades quelantes, ou seja, aderem a substâncias tóxicas, como chumbo, cobre, ferro, cádmio e outros metais pesados, eliminando-os pelos rins ou pelo aparelho digestivo.

Essas ações são importantes porque não devemos esquecer que esses agentes tóxicos são diretamente responsáveis ​​por mais de 80% das doenças crônicas, como aterosclerose, diabetes ou pressão alta.

Mas não apenas os polifenóis têm propriedades antioxidantes em si, mas também muitos deles mostraram atividade anti-inflamatória, antibacteriana e antiagregante plaquetária (para prevenir trombose e embolias), aumentando também a ação do sistema imunológico e facilitando a atividade de certas enzimasessencial para uma boa digestão.

Os flavonóides são subdivididos, por sua vez, em flavonas e isoflavonas, antocianidinas, flavanóis e flavanonas, todos com propriedades antioxidantes de potência mais ou menos semelhante. Os chamados polifenóis não flavonóides são constituídos por álcoois, ácidos fenólicos e estilbenos, como o resveratrol. Como os flavonóides, eles exibem as mesmas propriedades que descrevemos acima.

Sua presença é abundante em frutas, vegetais, cereais e legumes, além de algumas bebidas e infusões como chá verde, café , vinho tinto e outros produtos como chocolate com altas concentrações de cacau. Há abundante literatura científica que apóia suficientemente as propriedades saudáveis ​​dos polifenóis para suas variadas ações nos níveis celular e metabólico.

Carotenóides

São pigmentos sintetizados pelas plantas em processo de fotossíntese cuja principal atividade é a neutralização de espécies reativas de oxigênio (ERO), cujo papel é decisivo no desenvolvimento e manutenção do estresse oxidativo celular.

Sua presença nos alimentos é facilmente reconhecível pela cor que conferem, uma vez que esses pigmentos apresentam tons peculiares que variam de amarelo a vermelho, passando por laranja ou violeta.

Assim, frutas e vegetais como cenouras, laranjas, pêssegos, tangerinas, tomates, melancias, mamão, incluindo couve de Bruxelas, espinafre ou brócolis são ricos em carotenóides, mesmo que o pigmento desses vegetais permaneça mascarados pelas altas concentrações de clorofila que eles contêm.

Do ponto de vista estrutural, eles são classificados em carotenos (alfa e beta), licopeno e xantofilas do tipo betacriptoxantina, luteína e zeaxantina.

Tanto os alfa-beta-carotenos quanto a betacriptoxantina são precursores da vitamina A, o que significa que no final da cadeia de transformação eles se tornam vitamina A (retinol), cujo papel é essencial para preservar a integridade da retina e, portanto, uma visão correta e também para manter o sistema imunológico em atividade máxima .

Para que os carotenóides tenham uma boa absorção no nível intestinal, é necessário que certas gorduras e sais biliares os liberem da matriz que os liga ao alimento. Portanto, a ingestão de uma certa quantidade de gordura (3-5 gramas) é necessária para garantir uma boa biodisponibilidade.

Vitamina C

O ácido ascórbico ou vitamina C é considerado o mais genuíno dos antioxidantes . Como o organismo humano, diferentemente de outros mamíferos, é incapaz de sintetizá-lo, é obrigatório extraí-lo em quantidades suficientes dos alimentos que consumimos diariamente.

Portanto, a vitamina C é listada como um nutriente essencial, assim como os ácidos ômega 3.

Suas ações primárias são a proteção estrutural de proteínas, lipídios e carboidratos e, acima de tudo, preservam os ácidos nucleicos que compõem o DNA e o RNA do estresse oxidativo.

Sem essa ação, não poderíamos sintetizar colágeno e elastina, componentes de extrema importância para o desenvolvimento e manutenção de vasos sanguíneos, tendões, ossos e ligamentos. Da mesma forma, seu papel é crucial na síntese de noradrenalina e carnitina e na transformação do colesterol em sais biliares.

As fontes naturais de vitamina C são frutas e vegetais, mas deve-se ter em mente que a concentração de ácido ascórbico é muito variável de uma para outra.

Entre os mais ricos em vitamina C estão laranja, kiwi, limão, mamão, melão, morangos, tomates e vegetais como pimentão, couve de Bruxelas e geralmente vegetais de folhas verdes, como brócolis e couve-flor. Cinco porções diárias (3 de frutas e duas de legumes) garantem um consumo mínimo de 200 mg.

Vitamina E

Sob o termo vitamina E, estão incluídos dois compostos moleculares bem diferenciados: tocoferóis e tocotrienóis. Como os polifenóis, eles incluem grupos OH em sua estrutura molecular, ligando anéis aromáticos.

São precisamente essas características químicas que lhes conferem poder antioxidante doando átomos de oxigênio ou neutralizando radicais livres e espécies reativas, estabilizando-os. Nos alimentos ricos em vitamina E, a concentração de tocoferóis é muito maior que a dos tocotrienóis.

Das experiências científicas acumuladas, apenas o alfatocoferol seria a única molécula no grupo com propriedades antioxidantes comprovadas. Seu papel é essencial na preservação da função e arquitetura da membrana celular, além de bloquear a oxidação do colesterol LDL (colesterol ruim).

Isso, uma vez oxidado, causa um rápido desenvolvimento do processo aterosclerótico, levando à formação intravascular de placas de ateroma, que são as principais unidades estruturais da aterosclerose oclusiva, favorecendo o infarto do miocárdio, derrame e insuficiência vascular dos membros inferiores .

As doses diárias de vitamina E recomendadas pelos órgãos científicos variam de 6 miligramas na infância a 15 miligramas na idade adulta.

Isso é obtido com um consumo frequente e variado de óleos de oliva, milho, soja, canola, açafrão ou girassol ou com a ingestão de pequenas quantidades de nozes, como amêndoas, amendoins, avelãs ou nozes (20 a 30 gramas por dia) e comendo legumes como cenoura crua e espinafre na salada.