Dieta equilibrada: Tudo Que Você precisa saber para perder peso e reduzir a gordura

Quais são as chaves para uma dieta equilibrada? Perder peso, o objetivo

Em linhas gerais e independentemente do objetivo que buscamos, a dieta equilibrada de um indivíduo, como a dieta mediterrânea, deve abranger 4 princípios básicos (exceto em situações em que há uma patologia associada):

Princípio da variedade: nossa dieta deve incluir todos os grupos de alimentos para obter os nutrientes específicos que cada um deles fornece. Aqui estão algumas idéias para que seu café da manhã seja variado .

Princípio da frequência: a maneira como temos de manter um equilíbrio hormonal e energético é manter um consumo frequente e regular de alimentos.

Princípio da moderação: novamente, independentemente do objetivo, nossa tendência deve ser consumir alimentos de maneira moderada, pois por unidade de tempo o corpo tem uma capacidade limitada de assimilação e utilização de energia e nutrientes.

Princípio da hidratação: todas as reações químicas que regulam nosso metabolismo ocorrem em meio aquoso, por isso devemos fornecer água regularmente ao longo do dia. É também uma excelente ferramenta para controle de apetite e saciedade.

Quais alimentos são básicos em uma dieta equilibrada para contribuir para a perda de gordura e peso?

Embora seja verdade que não há alimentos com “calorias negativas”, se nosso objetivo é reduzir o percentual de gordura corporal , devemos priorizar os alimentos que produzem uma sensação de saciedade , enquanto nos fornecem nutrientes e poucas calorias. Nossa recomendação:

1. Frutas e vegetais , pois com uma ingestão calórica reduzida, são os alimentos que contêm mais vitaminas e minerais.

Peixe, ovos e carne , porque, apesar de estar associada a uma certa quantidade de gordura, a contribuição dos aminoácidos que eles geram é essencial para a proteção de nossos tecidos e para o funcionamento do nosso metabolismo.

Nozes e legumes uma vez que a energia que eles nos fornecem está associada a uma quantidade muito alta de nutrientes essenciais e também a absorção é muito lenta, o que é tremendamente benéfico para o controle hormonal.

Arroz: É um alimento fundamental para a perda de peso. Você tem que aprender a fazer um arroz branco solto para fazer pratos saborosos.

Quais alimentos NÃO são recomendados para incluir em dietas para perder peso e por quê?

Basicamente, aqueles que não apenas nos fornecem grandes quantidades de energia , mas também o fazem rapidamente. É o caso do açúcar, farinhas refinadas e arroz – presente na maioria das massas, pães e arroz que consumimos regularmente, além de refrigerantes e sucos industriais.

Esses produtos geram aumentos tremendamente rápidos no açúcar no sangue, o que estimula um hormônio chamado insulina que atua introduzindo açúcar nos nossos músculos.

Truques para perder peso e comer uma dieta equilibrada

A chave para perder peso (ou melhor, gordura corporal) é gerar um balanço energético negativo. Ou seja, consumir de maneira controlada menos calorias do que queimamos e que essas calorias provêm de alimentos nutricionais de “qualidade”. Obviamente, se expormos nosso corpo a restrições calóricas excessivas, ele poderá ter efeitos negativos: decadência e efeito conhecido de rebote (nosso corpo se defende da falta de energia que o assimila na forma de gordura).

O exercício é, inegavelmente, uma das principais ferramentas para estimular o gasto energético do indivíduo e também otimiza o uso de certos nutrientes.

Existem exercícios para perder peso. Além do exercício, foi demonstrado que dormir bem (o que não significa dormir muito) favorece a perda de peso, uma vez que nosso sistema hormonal funcionará adequadamente e evitaremos situações de estresse metabólico que fazem com que o corpo “resista” a perder peso em resposta a agentes agressivos, como falta de sono, jejum ou desidratação.

Como sempre, não é aconselhável seguir nenhuma dieta para perder peso e fugir das dietas para perder peso rapidamente, pois elas não têm apoio médico e, embora a princípio, elas geralmente atinjam a redução de peso nas pessoas que as seguem, a médio e longo prazo, o resultado é o oposto. , recuperando o peso perdido e, em alguns casos, aumentando o peso corporal pelo efeito rebote conhecido.

É conveniente fazer um lanche entre as refeições? Depende do tipo de alimento?

O prurido não é conveniente, mas é uma estratégia muito boa para manter a glicose no sangue controlada e, portanto, regular o apetite. O problema aparece quando esse bicho é aleatório e improvisado, assim como temos que organizar nosso café da manhã e refeições principais, precisamos manter algum controle das alternativas saudáveis ​​de bicadas que estão ao nosso alcance para podermos incluir entre horas.

Em princípio, os alimentos que mais nos interessam são aqueles que nos fornecem uma pequena quantidade de açúcar que é absorvido o mais lentamente possível, associado a uma quantidade significativa de fibra para estimular a saciedade e sempre acompanhada por uma quantidade significativa de água.

Nossa sugestão para um lanche saudável: Frutas, laticínios com pouca gordura, controlado quantidades de nozes, pequenos sanduíches e sanduíche integral pode ser muito boas alternativas.

Quantas refeições você recomenda fazer por dia?

Em geral, para manter uma dieta equilibrada, recomendo fazer 5-6 refeições por dia, mas realmente o que determina o número de refeições por dia é o número de horas em que permanecemos ativos. Uma pessoa que toma café da manhã às 6:00 e janta às 23:00 terá que fazer um número maior de refeições do que aquela que toma café da manhã às 9:00 e janta às 22:00.

O importante é não deixar grandes períodos de jejum, pois isso desencadeia um desequilíbrio dos níveis de glicose, que por sua vez causa uma diminuição da energia vital, aumento do apetite e tendência a acumular gordura quando ingerimos alimentos como supercompensação.

Portanto, não podemos dizer que existem várias refeições recomendadas por dia, mas que cada pessoa, de acordo com o nível de atividade física, trabalho / estudo e horários de sono, terá uma recomendação ou outra.