Mudanças de humor? 14 nutrientes para suporte emocional
A maioria das pessoas às vezes se sente ansiosa, deprimida ou irritada. Contudo, em casos extremos, as mudanças de humor podem interferir nos seus serviços, no seu trabalho e em outros aspectos da sua vida. Pode ser especialmente estressante quando você passa por mudanças drásticas de humor, sentindo-se bem em um minuto e ansioso ou deprimido no minuto seguinte.
Muitos dos que oferecem essas mudanças de humor não têm acesso a cuidados ou o tratamento que fornece é adequado. Os medicamentos comumente prescritos para ansiedade e depressão costumam ter inúmeros efeitos indesejados. Na verdade, conforme as mudanças de humor podem se tornar ainda mais extremas em certos casos.
Nutrientes que podem melhorar as mudanças de humor
Os nutrientes afetam a estrutura e a função do cérebro. Vitaminas, aminoácidos e outros nutrientes são necessários para a síntese de neurotransmissores e a química do cérebro saudável.
Nutrientes importantes para o funcionamento ideal do cérebro e boa saúde mental são magnésio, vitamina D, ácidos graxos ômega-3, vitamina C, ferro, selênio, iodo, zinco, vitaminas B e aminoácidos. Adaptógenos, precursores de neurotransmissores, probióticos e cetonas exógenas também podem melhorar as oscilações de humor.
Magnésio Magnésio é o “mineral mestre” e suporta mais de 300 processos fisiológicos ou funções no corpo. Cerca de 68% dos americanos consomem quantidades inadequadas de magnésio. As deficiências de magnésio estão relacionadas a muitos problemas de saúde, incluindo ansiedade e depressão. O estresse e a privação de sono também podem contribuir para a ansiedade e a depressão. O magnésio ajuda a aliviar o estresse e promove o sono, equilibrando os níveis de açúcar no sangue e aliviando a tensão física. O magnésio também ajuda a regular os níveis de melatonina e GABA no cérebro. As principais fontes alimentares de magnésio são as folhas verdes, como acelga e espinafre, vegetais do mar, couves, bananas e abacates. Os laticínios alimentados com pasto e os peixes selvagens são ricos em magnésio. Sementes de abóbora, nozes, chocolate amargo e café também são boas fontes de magnésio.
Vitamina D A vitamina D é um fator importante na prevenção e tratamento de muitas doenças crônicas, incluindo ansiedade e depressão (8). A maioria das pessoas nos Estados Unidos tem níveis insuficientes de vitamina D. D3 é a forma biologicamente ativa da vitamina D. É mais potente em aumentar e manter as concentrações de vitamina D do que D2. A vitamina D3 é criada na pele em resposta à exposição ao sol. Procure obter 15-20 minutos de exposição ao sol diariamente. As melhores fontes dietéticas de vitamina D são salmão selvagem e peixes gordurosos, óleo de fígado de bacalhau, manteiga alimentada com capim e queijo cru, gemas de ovo, cogumelos e fígado de boi. O intervalo ideal para os níveis de vitamina D3 é entre 50-80 ng / ml. É importante manter as vitaminas D3 e K2 em equilíbrio, o que pode ser feito tomando um suplemento de vitamina D3 / K2, como D3 / K2 Power.
Ácidos graxos ômega-3 O cérebro é um dos órgãos com maior nível de gorduras (ou lipídios). O cérebro é amplamente composto de ácidos graxos, um terço dos quais são ômega-3. Uma das deficiências nutricionais mais comuns em pessoas com transtornos mentais são os ácidos graxos ômega-3. Os ômega 3 são gorduras essenciais com diversos benefícios à saúde. Os dois ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA têm efeitos antidepressivos. Os ácidos graxos ômega-3 beneficiam o cérebro, reduzindo a inflamação e promovendo os processos de comunicação. Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes gordurosos, como salmão e sardinha selvagens, carnes alimentadas com pasto, ovos criados em pastagens, nozes (especialmente nozes) e sementes (sementes de linho, cânhamo, abóbora e chia). Pode ser difícil maximizar seus níveis de ômega-3 com alimentos, portanto, a suplementação pode ser benéfica.
Vitamina C A vitamina C é um antioxidante vital para o cérebro. É necessário para o bom funcionamento do sistema nervoso. As deficiências de vitamina C são comuns em pessoas com depressão e ansiedade. A vitamina C melhora a ansiedade regulando a atividade do neurotransmissor, prevenindo o dano oxidativo induzido pelo estresse e a defesa antioxidante no cérebro. A vitamina C exerce um efeito semelhante ao antidepressivo por meio de vários mecanismos, incluindo a ativação dos receptores de serotonina e GABA. Isso pode ajudar a estabilizar as emoções e prevenir as oscilações de humor. A depressão está associada a perfis antioxidantes alterados, e a vitamina C pode desempenhar uma função antidepressiva por meio de suas propriedades antioxidantes. Otimizar a vitamina C é fundamental para melhorar a ansiedade e a depressão. A vitamina C é encontrada em frutas cítricas, como laranjas e limões, e em pimentas e brócolis. Para aumentar sua ingestão de vitamina C por meio da suplementação, Super C combina vitamina C de alta potência com um complexo bioflavonóide cítrico natural. Esta combinação funciona sinergicamente para fornecer proteção antioxidante de amplo espectro e para apoiar a função do neurotransmissor.
Ferro O ferro é um mineral essencial para a síntese de neurotransmissores e mielina. É necessário para transportar oxigênio pelo corpo e produzir energia no tecido funcional do cérebro. Quando você não tem ferro suficiente em seu sistema, corre o risco de desenvolver anemia ou baixa produção de glóbulos vermelhos. Os sintomas da anemia por deficiência de ferro são fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração, dores de cabeça, frio nas mãos e nos pés e nevoeiro cerebral. As causas comuns de deficiência de ferro são uma dieta pobre, perda de sangue, diminuição da capacidade de absorção de ferro e gravidez. Se os resultados do seu laboratório mostrarem baixos níveis de ferro, você pode precisar de ferro suplementar. Iron Power contém bis-glicinato de ferro, uma forma mais suave de ferro com menos efeitos colaterais gastrointestinais. Esta forma demonstrou ter taxas mais altas de absorbabilidade e resulta em aumentos mais rápidos nas medidas de ferro, como a ferritina sérica.
Selênio O selênio é um mineral importante para proteger as células cerebrais e melhorar a função cerebral. Aumentar a ingestão de selênio pode melhorar as oscilações de humor. Muitos dos sintomas de depressão e ansiedade também são sintomas de distúrbios da tireoide. Uma tireoide subativa pode fazer você se sentir deprimido, fatigado e causar confusão mental. Uma tireoide hiperativa pode causar ansiedade e insônia. O selênio é um nutriente importante para o funcionamento saudável da tireoide. A castanha do Brasil é a melhor fonte de selênio. Outras fontes incluem carnes de órgãos, peixes selvagens, peru criado em pastagens, frango e ovos e cogumelos.
Iodo O iodo é um mineral que desempenha um papel importante na saúde mental. É um componente essencial dos hormônios tireoidianos T3 e T4 e é fundamental para o funcionamento saudável da tireoide. O iodo fornecido pelo hormônio tireoidiano garante o metabolismo energético das células cerebrais. Ter quantidades adequadas ajudará muito a prevenir as oscilações de humor. Os sintomas da deficiência de iodo são depressão, fadiga, pele seca, declínio cognitivo e outros problemas de saúde. Existem fontes alimentares de iodo, incluindo algas marinhas, bacalhau selvagem, cranberries, laticínios alimentados com capim e ovos de pasto.
Zinco O zinco é um mineral importante para o funcionamento do cérebro. Tem propriedades antioxidantes e protege as células cerebrais contra os radicais livres prejudiciais. Também contribui para a produção adequada de hormônios tireoidianos, aumenta a conversão de T4 em T3 e melhora a sensibilidade celular aos hormônios tireoidianos. Estudos mostram que os níveis de zinco são mais baixos em pessoas com depressão e ansiedade. Isso pode ser devido a desequilíbrios na proporção de zinco para cobre. Esses dois minerais devem estar em equilíbrio adequado para manter a saúde. Para obter mais informações sobre os desequilíbrios de zinco e cobre e o impacto que isso pode ter sobre a ansiedade e a depressão, consulte este artigo. Carne e laticínios alimentados com capim, salmão, frango, espinafre e aspargos são ricos em zinco. Nozes e sementes como caju, amêndoas, sementes de abóbora e sementes de melancia também são ricas em zinco. É melhor embeber ou fazer brotar nozes e sementes para reduzir o nível de ácidos fíticos que podem afetar negativamente os níveis de zinco. Se você tiver deficiência de zinco, a suplementação pode ser apropriada. A carga de zinco é uma fonte de zinco de alta potência formulada para absorção aprimorada. A carga de zinco apoia o seu sistema imunológico e a função enzimática adequada.
Vitaminas B Quantidades adequadas de vitaminas B são essenciais para o funcionamento do cérebro. As deficiências de vitaminas B são comuns em pessoas com transtornos mentais (9). Pesquisadores descobriram que pessoas que não ingerem vitaminas B6, B12 e ácido fólico suficientes têm maior risco de depressão (12). A suplementação com vitamina B12 pode melhorar significativamente a depressão e as alterações de humor. As vitaminas B6 e B12 são essenciais para a criação de neurotransmissores, substâncias químicas em nosso cérebro que afetam o humor. Sem o suficiente dessas vitaminas, a produção de neurotransmissores pode ser inibida. Boas fontes de vitamina B6 são feijões e ervilhas, carnes, peixes selvagens, frango e peru a pasto, vegetais de folhas verdes. A vitamina B12 é encontrada em produtos de origem animal. O folato é uma vitamina B que ocorre naturalmente e tem sido associada à depressão. O folato é necessário no cérebro para a síntese de norepinefrina, serotonina e dopamina (13). Os alimentos ricos em folato incluem espinafre, feijão, brócolis, carne, peixe, queijo e ovos.
Aminoácidos Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Muitos dos neurotransmissores no cérebro são feitos de aminoácidos. Os neurotransmissores são os mensageiros do cérebro que controlam o humor, o apetite, os níveis de energia e outras funções do corpo. Os neurotransmissores são afetados pelos alimentos e nutrientes que você consome. O neurotransmissor dopamina é feito do aminoácido tirosina e o neurotransmissor serotonina é feito do triptofano. Se houver falta desses dois aminoácidos, não haverá síntese adequada dos respectivos neurotransmissores. Essa deficiência está associada ao baixo humor e agressividade. Estudos mostram que aminoácidos como triptofano, tirosina e fenilalanina podem ser úteis no tratamento da depressão. (4). Amino Strong é uma combinação de aminoácidos que inclui triptofano e fenilalanina.
Adaptógenos para mudanças de humor Os adaptógenos são uma forma natural e eficaz de reduzir a ansiedade e a depressão. Essas substâncias têm um efeito de equilíbrio no eixo hipotálamo-hipófise-endócrino que é necessário para um humor saudável. Os adaptógenos aumentam a capacidade do corpo de lidar com o estresse e têm propriedades de equilíbrio hormonal. Adaptógenos eficazes para ansiedade e depressão incluem rhodiola, ginseng asiático (Panax ginseng), ashwagandha, cordyceps, astragalus e manjericão sagrado. Esses adaptógenos têm efeitos anti-ansiedade e anti-depressivos. Ashwagandha é um dos adaptógenos mais populares. Ele tem a capacidade de regular o cortisol, o hormônio do estresse. Ao estabilizar a resposta do seu corpo ao estresse, ashwagandha pode reduzir a ansiedade e a depressão.
Precursores de neurotransmissores GABA ou ácido gama-aminobutírico, é o neurotransmissor inibitório predominante no cérebro. Evita a superestimulação e promove a calma. Existe uma ligação entre a deficiência ou disfunção de GABA e a ansiedade e a depressão. O GABA é conhecido como o neurotransmissor ansiolítico, e a ansiedade é o sintoma mais comumente reconhecido de GABA baixo. A depressão também pode surgir de uma deficiência de GABA, que desequilibra o glutamato e o GABA. O GABA atua com o glutamato para regular a atividade das células cerebrais. O glutamato é o principal neurotransmissor excitatório do cérebro e o GABA é o principal transmissor inibitório do cérebro. O glutamato é a “pétala de gás” que estimula as células cerebrais a dispararem, e o GABA é o “freio”, amortecendo a excitabilidade após o término do trabalho. Se houver uma conversão deficiente de glutamato em GABA, mediada em parte por magnésio e vitamina B6, a superestimulação de glutamato pode contribuir para um esgotamento e alterações de humor.
Probióticos Seu cérebro e intestino estão intrinsecamente conectados. O intestino está em comunicação constante com o cérebro e é frequentemente referido como o “segundo cérebro”. As células nervosas em seu intestino fabricam os mesmos neurotransmissores que o cérebro, incluindo 80-90% de sua serotonina. Existe uma ligação entre o seu microbioma e a saúde mental positiva. Os probióticos podem influenciar a saúde do cérebro por meio de várias vias diretas e indiretas. Uma dessas vias é mediar o impacto glicêmico e os efeitos relacionados ao humor de uma dieta inflamatória.
Cetonas Exógenas As cetonas são um subproduto do metabolismo da gordura e uma poderosa fonte de energia para as células. Para usar cetonas como combustível, uma pessoa deve remover carboidratos da dieta para que seu corpo queimará gordura como combustível. O corpo converte a gordura em cetonas, que são transportadas para as células para obter energia. As cetonas exógenas são um suplemento dietético que pode fornecer combustível direto para as células. As cetonas fornecem combustível estável e limpo para energizar as células cerebrais e melhorar o seu humor. Eles foram estudados para reduzir a ansiedade em ratos e milhares de relatos de casos de pessoas em todo o mundo (18). A razão para isso é que as cetonas inibem as vias genéticas que amplificam a inflamação no cérebro e ajudam a equilibrar a proporção de glutamato para GABA nas células neuronais.
Resumo sobre mudanças de humor
Ansiedade, depressão e irritabilidade são problemas comuns de saúde mental com efeitos potencialmente devastadores. Deficiências em nutrientes essenciais podem contribuir para esses problemas, bem como mudanças de humor.
Nutrientes essenciais para a saúde do cérebro incluem magnésio, vitamina D, ácidos graxos ômega-3, vitamina C, ferro, selênio, iodo, zinco, vitaminas B e aminoácidos. Corrigir quaisquer deficiências desses nutrientes pode melhorar ou até eliminar suas oscilações de humor. A incorporação de adaptógenos, precursores de neurotransmissores, probióticos e cetonas exógenas como estratégias de cura também pode fornecer suporte emocional.
É fundamental para sua saúde mental seguir uma dieta antiinflamatória e lidar com as causas subjacentes da má absorção de nutrientes. Incorporar essas estratégias pode ser eficaz para melhorar as mudanças de humor entre a ansiedade, a depressão e a irritabilidade.