Neste artigo, falamos sobre alimentos ricos em vitamina B. O complexo B consiste em oito vitaminas com propriedades importantes no nível do metabolismo energético, medula óssea, sistema nervoso e percepção da dor.
O corpo precisa de 3-18 mg do grupo davitamina B. As vitaminas B funcionam no nível celular e ajudam a promover uma pele, cabelos, olhos, fígado e nervos saudáveis. Estudos mostram que estes podem ajudar a prevenir derrame e doenças cardíacas, reduzindo a homocisteína no sangue.
Vitaminas que formam o complexo B
Perda de vitaminas na culinária
Ao cozinhar alimentos ricos em vitamina B, você deve levar em consideração as perdas de cozimento. No infográfico a seguir, eles são coletados, para que você os leve em consideração. As vitaminas do grupo B são fotolábeis, ou seja, degradam com o calor. É melhor sujeitá-los a períodos curtos a altas temperaturas (panela expressa), do que a longos períodos a baixas temperaturas (ensopados).
Alimentos ricos em vitamina B
Os alimentos ricos em vitamina B são carne, peixe, fígado, ovos, pão integral/couve, couve, kefir, tempeh, missô, tamari, umeboshi, fermento e nozes.
Grãos integrais para aumentar a vitamina B1 (tiamina). Ajuda a quebrar carboidratos. Germe de trigo, levedura de cerveja e ostras contêm altos níveis de vitamina B1.
Grãos integrais para aumentar B2 (riboflavina). Trabalhe com seu metabolismo para converter alimentos em energia e ajudar a produção de glóbulos vermelhos.
Grãos integrais e amendoins são alimentos ricos em vitamina B 3 (niacina). Participar no metabolismo energético.
Tubos de girassol, fígado e lentilha para ativar a vitamina B5 (ácido pantotênico). Intervém no metabolismo e na transformação de nutrientes em energia.
Grãos integrais, anchovas e nozes para aumentar os níveis de vitamina B6 (piridoxina). Estimula o sistema nervoso e a conversão do triptofano em serotonina. Também ajuda a metabolizar açúcar e proteínas.
Fígado, peixe, gema e laticínios para aumentar os níveis de vitamina B7, B8 ou H (biotina). Ajuda o corpo a sintetizar macronutrientes, glicogênio, aminoácidos e gorduras. Também está ligado à manutenção de tecidos e pele. Os alimentos que trazem mais biotina são gema de ovo, peixe, nozes (nozes, amendoins e amêndoas), cebola, leite, fígado e rins, fermento de cerveja, cenoura e alface.
Germe de trigo, feijão, soja e grãos integrais para aumentar os níveis de vitamina B9 (ácido fólico). Necessário para o crescimento celular, especialmente no primeiro trimestre da gravidez. É recomendado em alguns tipos de anemia.
Fígado, sardinha, carne e ovos para obter mais vitamina B12 (cianocobalamina ou cobalamina). Essencial para a produção de glóbulos vermelhos, é recomendado em algumas anemias. É encontrado principalmente em alimentos de origem animal, portanto, os veganos devem tomá-lo como um complemento.
Outras dicas sobre vitaminas B
· Alimentos processados, como açúcar refinado, chá, café e álcool, diminuem os níveis de vitamina B no organismo. Evite-os se estiver consumindo alimentos ricos em vitamina B.
· Na Dieta Coerente, recomendamos um suplemento ao grupo de vitamina B para ativar o metabolismo, reduzir a fadiga e melhorar a saúde, pele, cabelos e unhas.
Se você tiver alguma dúvida sobre alimentos ricos em vitamina B ou quiser sugerir um tópico sobre o que escrever, basta deixar um comentário e nossos nutricionistas on-line o atenderão.
Vitamina B: fontes e funções alimentares no esporte
A vitamina B é um complexo de oito vitaminas que, embora necessários em pequenas proporções, realizam funções importantes para o nosso corpo. São obtidos diretamente através de suplementos alimentares ou esportivos . Assimilação é rápido e você precisa para comer uma quantidade mínima diária para evitar a deficiência de vitamina B .
Essas vitaminas (B 1 , B 2 , B 3 B 5 B 6 B 7 B 9 e B 12 ) eles participam de processos tão relevantes quanto a formação de glóbulos vermelhos, o metabolismo de aminoácidos ou a reprodução celular. A vitamina B pode ser obtida a partir das proteínas de peixe, frango, carne, ovos e laticínios. Alimentos vegetais com folhas verdes e feijão também nos fornecem vitamina B.
Funções, fontes alimentares e tipos de vitamina B
A seguir, vemos as principais funções das vitaminas B:
· Tiamina (B1)
Participa principalmente no metabolismo de carboidratos e aminoácidos. Embora seja importante para todos os atletas, é especialmente relevante para os esportes de resistência , pois promove a metabolização de carboidratos.
Alimentos ricos em vitamina B1: costeleta de porco, robalo, salsicha, soja e ervilha.
· Riboflavina (B2)
Está envolvido em reações de produção de energia . Também promove a formação de anticorpos e glóbulos vermelhos e está envolvido na manutenção das membranas mucosas e do tecido epitelial, especialmente a córnea ocular. Contribui para o bom desempenho físico.
Alimentos ricos em vitamina B2: Acelga, espinafre, ervilha, soja, lentilha, amêndoa, nozes e leite.
· Niacina (B3)
Envolvidos em reações relacionadas à síntese e degradação de carboidratos, ao metabolismo de ácidos graxos e aminoácidos, bem como à respiração tecidual. É um recurso valioso para manter as reservas de energia cheias e disponíveis.
Alimentos ricos em vitamina B3: Atum, fígado, robalo, coelho, salmão, peru e frango.
· Ácido Pantotênico (B5)
Intervém nas reações do metabolismo energético para obter a energia armazenada em carboidratos, gorduras e proteínas. Também está diretamente relacionado à produção de cortisol para combater situações de estresse. Entre os benefícios esportivos , destacamos a redução dos períodos de recuperação e o estresse físico e mental.
Alimentos ricos em vitamina B5: carne, peixe, ovos, leite e levedura de cerveja.
· Piridoxina (B6)
Está envolvido em muitas reações enzimáticas relacionadas ao metabolismo de aminoácidos. Também tem um papel importante na formação de hormônios esteroides e na metabolização do glicogênio muscular.
A vitamina B6 pode ajudar a melhorar o desempenho em esportes onde é necessária uma explosão repentina e curta de energia .
Alimentos ricos em vitamina B6: carne vermelha, fígado, peixe, laticínios e nozes.
· Biotina (B7)
Sua função é importante no metabolismo de carboidratos e lipídios. É um excelente aprimorador das funções metabólicas que ajuda a desintoxicar o corpo, promovendo a excreção de dióxido de carbono dos pulmões.
Alimentos ricos em vitamina B7: Gema de ovo, fígado, legumes, carne e peixe.
· Ácido fólico (B9)
Participa na maturação de proteínas estruturais, na formação de glóbulos vermelhos, na regeneração celular e proteção do DNA. É essencial durante a gravidez. Diante do atleta, ele atua como um poderoso agente antioxidante e combate os danos causados pelos radicais livres.
Alimentos ricos em vitamina B9: fígado de galinha, soja, espinafre, endívia, amendoim, amêndoas e acelga.
· Cobalamina (B12)
Participa no metabolismo das gorduras e na síntese da metionina , um aminoácido essencial na formação de proteínas . Também desempenha um papel fundamental na síntese de DNA e na formação óssea . É um excelente ativador de energia , além de ajudar na digestão de proteínas e posterior absorção.
Alimentos ricos em vitamina B12: fígado e rim de vitela, sardinha, ostras, coelho e mexilhões.