Segundo especialistas em alimentos, as mulheres passam por diferentes estágios e situações fisiológicas ao longo de suas vidas, marcando suas necessidades nutricionais e energéticas.
Durante esse período, é aconselhável aumentar o consumo de alguns alimentos e limitar o consumo de outros.
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| Alimentação para Menopausa |
Assim, durante a menopausa (alterações fisiológicas que ocorrem naturalmente nas mulheres, geralmente entre 48 e 55 anos), existem vários alimentos que são preferíveis a melhorar e outros que devem ser limitados.
Estes são os conselhos que, nesse sentido, nos oferecem do ‘Projeto Henufood’ (subsidiado pelo Ministério da Economia e Competitividade e pioneiro na pesquisa científica em alimentos e saúde):
- Aumente o consumo de alimentos ricos em cálcio, como leite e produtos lácteos desnatados.
- Consuma produtos vegetais, como frutas e legumes.
- Coma legumes, incluindo soja, pelo menos 2 vezes por semana.
- Aumente o consumo de fibra, mas sem exceder, uma vez que um alto consumo de fibra na dieta pode reduzir a absorção de cálcio.
- Limite a ingestão de sódio, principalmente quando houver pressão alta.
- Limite o consumo de alimentos de origem animal ricos em gorduras saturadas.
- Limite o consumo de cafeína , pois pode aumentar o cálcio na urina e limitar sua absorção.
- De preferência, use sementes ou azeites .
- Reduzem o consumo de fitatos (encontrados no farelo ), pois formam sais insolúveis com cálcio e impedem sua absorção.
- Evite o uso de tabaco e a ingestão moderada de álcool.
- Mantenha uma ingestão adequada de alimentos que contenham vitamina D e controle a exposição ao sol.
Dieta equilibrada, exercício e descanso durante a menopausa
Ter bons hábitos alimentares, manter uma dieta saudável, exercitar-se e descansar adequadamente ajuda a ter uma boa qualidade de vida. É importante cuidar de si mesmo e saber o que é melhor para você.
Por que é essencial seguir e manter hábitos saudáveis?
O acompanhamento de padrões saudáveis de maneira abrangente e constante ao longo da vida contribui para melhorar a qualidade de vida e reduzir o risco de doença. Da mesma forma, eles podem ajudar a reduzir os desconfortos da menopausa e prevenir outras patologias associadas a ele.
O que é uma dieta saudável e equilibrada? Posso comer de tudo?
Segundo a Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária (SENC), alimentação saudável, consumo diário de 2 litros de água e exercícios moderados favorecem a boa saúde.
Dicas: A
menopausa é um período de mudanças físicas e emocionais nas quais uma dieta saudável pode ajudar a melhorar sua qualidade de vida.
A partir dos 40 anos, as mulheres precisam de uma menor ingestão calórica. A dieta deve continuar a ser regida por uma dieta saudável e equilibrada, mas é apropriado seguir algumas recomendações específicas:
· Evite o excesso de gorduras animais (gorduras saturadas), pois isso fará você ganhar peso e facilitar o aparecimento de colesterol.
· Reduz o consumo de alimentos como salsichas, bacon, creme, produtos de confeitaria industrial, etc.
· É importante que você tome gorduras insaturadas (azeite, nozes, amêndoas …) Contemple no seu cardápio diário o consumo de frutas e legumes.
· Aumente o consumo de peixe, especialmente o peixe azul (rico em gorduras ômega 3).
· Inclua em sua dieta, moderadamente, alimentos ricos em carboidratos (cereais e derivados, como massas, arroz, pão, legumes e batatas).
· Uma maior ingestão de cálcio é essencial nesta fase para forçar a assimilação através do intestino e impedir que a perda de massa óssea seja mais grave.
· Também essencial é a vitamina D, que ajuda o corpo a absorver cálcio e é encontrada em laticínios, peixes (sardinha, salmão, atum …) ou cereais.
· A soja, rica em isoflavona, é outro alimento que você deve incorporar à sua dieta, se ainda não o fez. Ele pode ajudar a reduzir as ondas de calor, age sobre o colesterol e também ajuda a prevenir a osteoporose.
· Beba pelo menos 1,5 a 2 litros de água por dia (aproximadamente 8 copos).
· Aumentar o número de refeições (por exemplo, distribuir alimentos diários em 5 refeições mais leves) e diminuir a quantidade ajudará a evitar ondas de calor.
Por que é importante manter o peso adequado?
O controle adequado do peso contribui para a redução de várias patologias, principalmente cardiovasculares, articulares e endócrinas.
É importante manter o peso adequado, portanto, à medida que a idade aumenta, o percentual de mulheres em dieta por iniciativa médica aumenta devido ao sobrepeso e diabetes, entre outros motivos.
Dicas:
Para manter ou atingir um peso adequado, é aconselhável seguir as seguintes dicas (diretrizes recomendadas pela Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária, SENC para seguir uma dieta saudável e equilibrada):
1. A distribuição do conteúdo calórico das refeições deve ser feita de forma personalizada; levando em consideração a idade, peso e atividade física desenvolvida por cada pessoa e respeitando um conteúdo balanceado dos alimentos.
2. A proporção mais adequada de refeições de um dia é: 20% no café da manhã, 5-10% no meio da manhã, 40% no almoço, 5-10% no lanche e 30% no jantar.
3. Em relação ao conteúdo da dieta, ela deve ser rica em frutas, vegetais, cereais, legumes, leite e produtos lácteos (de preferência semidesnatados ou desnatados) que garantirão a ingestão adequada de cálcio desde a primeira infância.
4. As gorduras não devem exceder 30-35% do total de calorias. Devemos garantir que os alimentos que contenham gorduras ômega 3 sejam incluídos em nossa dieta.
5. Também devemos fornecer um suprimento suficiente de fibra, entre 20-35 g / dia.
6. As proteínas devem preferencialmente ser peixes ou aves, limitando o consumo de carne vermelha.
7. Se você faz uma dieta variada, a ingestão suplementar de vitaminas não é necessária.
8. Você deve respeitar o número de refeições por dia e os horários em que as realiza. Além disso, é conveniente que você beba entre 1,5 e 2 litros de água diariamente (aproximadamente 8 copos).
O método mais eficaz para controlar o peso é a prática de exercícios regulares e o acompanhamento de uma dieta variada, equilibrada e adequada às necessidades de cada pessoa. Não há dietas milagrosas.
Por que é tão importante se exercitar?
Manter atividade física regular é altamente recomendado, pois ajuda a manter o peso e a enfrentar a menopausa com menos sintomas. O exercício fortalece os ossos, coração e pulmões, tonifica os músculos e melhora a vitalidade.
Descanso, medida de saúde?
As necessidades de sono dependem de vários fatores, um deles é a idade. Os adultos costumam dormir entre 7 e 8 horas. Está provado que não dormir o suficiente pode prejudicar o sistema imunológico, o sistema nervoso, a coordenação, o humor e a concentração. Fisiologicamente, as horas de sono diminuem à medida que envelhecemos e os padrões de sono tendem a mudar.
Dicas:
Para dormir bem, é importante seguir bons hábitos e obter uma atmosfera agradável:
· Defina um horário estável para ir para a cama e acordar.
· Deixe seu quarto confortável, mantenha-o bem ventilado e a uma temperatura agradável (cerca de 22ºC), isolado do barulho e da luz. Use um colchão confortável e, no caso de usar um travesseiro, verifique se não está muito alto.
· Sua cama deve ser principalmente um lugar para dormir. Não o utilize para assistir TV ou ouvir rádio.
· Adote uma postura física correta e durma em roupas confortáveis que não incomodam ou apertam.
· Embora você deva permanecer ativo e se exercitar moderadamente regularmente, pois favorece o descanso, ajudando a liberar a tensão, você não deve fazê-lo pelo menos três horas antes de dormir, porque, a curto prazo, ele tem um efeito ativador.
· Não se force a dormir. Se depois de um tempo, depois de dormir, você não conseguir dormir, não perca a paciência girando; Saia da cama e faça alguma atividade relaxante (lendo, ouvindo música …) até ficar com sono.
Você deve evitar:
1. Sonecas de mais de 15 ou 20 minutos.
2. Estimulantes como café e chá à tarde.
3. Jantares abundantes e tarde demais. Não abuse do presunto, queijo, bacon ou tomate, pois eles contêm tiamina, uma substância que aumenta a liberação de um estimulante cerebral. Pelo contrário, iogurte, leite ou banana são alimentos ricos em triptofano e podem ajudá-lo a adormecer.
4. Beba líquidos em excesso durante as três horas antes de dormir.
5. Coma se você acordar à meia-noite.
6. Os comprimidos para dormir Eles são indicados apenas como último recurso em casos definidos de insônia crônica e sempre sob a supervisão de um médico.