Você se sente estressado ou ansioso? Você tem sono fraco, pouca energia ou névoa do cérebro? Você pode se beneficiar do treinamento de ondas cerebrais. Suas ondas cerebrais são atividades elétricas sincronizadas dentro de seu cérebro. Quando suas ondas cerebrais estão desequilibradas, isso pode levar ao estresse, baixa energia, ansiedade, depressão, sono insatisfatório, falta de concentração, dor crônica e outros problemas.
Neste artigo, você aprenderá o que são ondas cerebrais e qual é o papel de cada tipo de onda cerebral. Você entenderá como o estresse crônico afeta suas ondas cerebrais. Explicarei como suas ondas cerebrais e a variabilidade de sua frequência cardíaca estão conectadas. Finalmente, vou compartilhar minhas principais estratégias para melhorar suas ondas cerebrais.
Seu cérebro é um órgão fascinante. Possui milhões de neurônios. Seus pensamentos, emoções e comportamento são todos controlados pela comunicação entre os neurônios dentro de seu cérebro. Essa comunicação ocorre por meio de uma pequena corrente elétrica viajando ao longo dos neurônios através dos circuitos cerebrais. Os neurônios ativados produzem pulsos elétricos, resultando em uma atividade elétrica sincronizada chamada de ondas cerebrais.
As ondas cerebrais podem ser detectadas colocando sensores em seu couro cabeludo. As ondas cerebrais são divididas em categorias ou larguras de banda com base na função, velocidade e volume. Eles podem ser lentos, altos e funcionais ou rápidos, sutis e complexos. Eles são semelhantes a notas musicais que diferem em frequência.
Por exemplo, uma batida de tambor é profundamente penetrante e alta, mas uma flauta é aguda e muito mais sutil. Assim como na música, cada onda cerebral tem sua função. Ondas cerebrais mais lentas parecem lentas, sonhadoras ou cansadas, enquanto as ondas cerebrais de frequência mais alta podem parecer rápidas, conectadas, hiper-alertas ou energéticas
As velocidades das ondas cerebrais são medidas em ciclos por segundo em Hertz. Eles são divididos nestas categorias:
Suas ondas cerebrais estão profundamente conectadas e são importantes para sua vida diária, saúde e saúde mental. Quando suas ondas cerebrais estão desequilibradas, isso pode afetar sua saúde emocional e neurofisiológica. A subexcitação pode resultar em dor crônica, insônia, déficit de atenção e depressão.
A excitação excessiva pode causar espasmos e dores nervosas crônicas, agitação, raiva, agressão, ansiedade, pesadelos e problemas de sono. A combinação dos dois pode causar ansiedade, depressão ou TDAH. As instabilidades das ondas cerebrais podem causar enxaquecas, zumbido, transtorno obsessivo-compulsivo, raiva, tiques, ataques de pânico, transtorno bipolar, transtornos alimentares, epilepsia e outros problemas.
Uma das principais coisas que podem afetar e comprometer suas ondas cerebrais e função cerebral é o estresse crônico. O estresse crônico é um grande problema que é aceito como parte normal de nossa vida moderna. No entanto, o estresse crônico é tudo menos normal. É extremamente prejudicial ao cérebro, à saúde mental, à saúde emocional e à saúde física.
Seu sistema límbico é uma parte do cérebro responsável por suas emoções e memória. Tem quatro partes: o hipotálamo, a amígdala, o tálamo e o hipocampo. Quando seu sistema límbico está comprometido, ele afeta suas ondas cerebrais e impacta toda a sua saúde mental, emocional e física.
O estresse crônico pode ativar seu sistema límbico de forma negativa, causando danos e uma variedade de problemas de saúde. De acordo com um estudo de 2003, o estresse crônico pode afetar seu sistema límbico. Em situações estressantes, seu sistema límbico ativa uma resposta de fuga ou luta.
Isso é muito útil em caso de estresse agudo, por exemplo, se houver um incêndio ou se um cachorro estiver perseguindo você, mas é extremamente prejudicial sob estresse crônico. O estresse crônico leva a uma liberação constante de cortisol, mantendo você em um estado constante de estresse e ansiedade. Isso pode impactar negativamente o hipocampo, que é uma parte importante do sistema límbico.
O estresse crônico também pode afetar outras partes do sistema límbico. Uma pesquisa de 2016 descobriu que o estresse crônico pode levar a mudanças na amígdala e aumentar o medo, a ansiedade e a depressão. De acordo com um estudo de 2006, o estresse traumático afeta sua amígdala, hipocampo e córtex pré-frontal e pode resultar em sintomas de PTSD.
Como o sistema límbico é uma parte do cérebro, os efeitos do estresse crônico na rede límbica também afetam as ondas cerebrais. De acordo com um estudo de 2013, o estresse pode afetar a atividade teta em sua rede límbica e pode aumentar a ansiedade como resultado. Se você passou por longos períodos de estresse crônico, seu cérebro pode ficar preso nas ondas beta e delta.
Embora beta e delta sejam ondas cerebrais importantes e tenham seu papel, eles também estão ligados à ansiedade e ao mal-estar. Eles não suportam relaxamento como outras ondas cerebrais. Quando seu cérebro fica em beta e delta por um longo tempo devido ao estresse crônico, isso pode levar à ansiedade, pressão alta, hiperglicemia, ganho de peso, síndrome metabólica e diabetes.
A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é a medida da variação no tempo entre os batimentos cardíacos controlados pelo sistema nervoso autônomo (SNA). Em seu cérebro, o hipotálamo é responsável pelo processamento constante de informações.
Por meio do ANS, ele pode enviar informações ao seu corpo para ajudar a relaxar e estimular diversas funções. Por exemplo, se você se deparar com uma situação estressante, o hipotálamo enviará um sinal para responder, idealmente para estimular o relaxamento. No entanto, o estresse crônico, a dieta inadequada, o sono ruim e as escolhas inadequadas de estilo de vida podem interromper esse equilíbrio, levar seu corpo a uma aceleração excessiva e afetar negativamente sua VFC.
A VFC e as ondas cerebrais mudam dependendo do seu estado se você está estressado ou relaxado. Não é à toa que os dois estão conectados. Um estudo de 2013 que explorou os benefícios de 8 semanas de um curso de treinamento básico em meditação autogênica descobriu que os marcadores cardíacos e as atividades alfa do EEG foram correlacionados com os estados meditativos.
Um estudo de 2016 analisando a ferramenta de gerenciamento de estresse baseada em biofeedback de HRV usando respiração rítmica e emoções positivas autogeradas ativamente, descobriu que aqueles que receberam o treinamento de HRV experimentaram diminuição da ansiedade, melhorias em sua HRV e mudanças positivas nas ondas cerebrais teta e alfa, e assimetria alfa.
Um estudo de 2014 descobriu que a meditação autogênica pode aumentar o relaxamento aumentando o alfa e diminuindo as ondas cerebrais beta altas indicadas por medidas de VFC e EEG. Outro estudo de 2014 descobriu que o HRV é uma ferramenta útil para entender diferentes estados de sono e ondas cerebrais correlacionadas com ele.
Melhorar suas ondas cerebrais é fundamental para sua saúde mental, emocional e física. Aqui estão minhas estratégias favoritas para melhorar as ondas cerebrais:
A pesquisa mostrou que ter açúcar elevado no sangue pode impactar negativamente o hipocampo e a amígdala e prejudicar a saúde do cérebro. Como você sabe, o hipocampo e a amígdala fazem parte do sistema límbico, o que afeta as ondas cerebrais. Sem mencionar que os níveis elevados de açúcar no sangue afetam negativamente todo o seu corpo também. Seguir um plano de nutrição para estabilizar o açúcar no sangue pode ajudar a melhorar as ondas cerebrais e a saúde cerebral.
Remova açúcar e carboidratos refinados de sua dieta. Remova alimentos processados, ingredientes artificiais e alimentos inflamatórios. Faça uma dieta pobre em carboidratos e obtenha carboidratos de fontes saudáveis, como frutas de baixo índice glicêmico, como bagas. Coma bastante verduras, vegetais, ervas, temperos, gorduras saudáveis e proteínas limpas. Mantenha horários regulares para as refeições. Faça refeições balanceadas, com alto teor de gordura, moderada em proteínas, baixo teor de carboidratos e alta nutrição.
Como você sabe, o estresse crônico não é bom para as ondas cerebrais e para a saúde cerebral. A gratidão ajuda a mantê-lo em um estado positivo e relaxado. Ajuda a diminuir a ansiedade, a depressão e o estresse, além de dar suporte ao cérebro. Eu recomendo que você pratique a gratidão diariamente.
Comece e termine o seu dia com uma breve prática de gratidão. Mantenha um diário de gratidão listando as coisas pelas quais você é grato. Pare ao longo do dia e aprecie as pequenas coisas da vida.
O sono é fundamental para sua saúde geral. Também ajuda a diminuir o estresse e a apoiar o relaxamento e a reparação. Certifique-se de ir para a cama e acordar por volta da mesma hora todos os dias. Evite eletrônicos, comida, cafeína e estresse à noite.
Desenvolva uma rotina relaxante na hora de dormir. Envolva-se em atividades relaxantes, como meditação, oração, alongamento, registro no diário e gratidão. Certifique-se de que seu quarto seja um santuário de paz com uma cama confortável, roupas de cama e travesseiros.
O exercício regular é fundamental para o cérebro e a saúde geral. Ele reduz seus níveis de estresse, melhora seu humor e diminui a ansiedade. Comece o dia com um pequeno alongamento ou rotina de ioga, rebatidas, um pouco de aterramento e talvez uma volta no quarteirão.
Mova-se ao longo do dia caminhando pelo parque durante o almoço, subindo as escadas, alongando-se regularmente, passeando com o cachorro e brincando com seus filhos. Exercite-se por 20 a 30 minutos pelo menos cinco vezes por semana praticando uma combinação de cardio, treinamento de força e resistência e exercícios de baixo impacto.
A sensibilidade a campos eletromagnéticos (EMFs) pode desempenhar um papel na disfunção do sistema límbico e problemas de ondas cerebrais. Um EMF é um material físico produzido por um objeto eletricamente carregado, incluindo roteadores WiFi, telefones celulares, medidores inteligentes, fornos de microondas e muito mais. De acordo com um estudo de 2019, os CEM podem interromper o funcionamento do sistema nervoso central.
Sensibilidades EMF podem levar a distúrbios cognitivos e de humor, insônia, fadiga, tontura, zumbido no ouvido e outros sintomas. Para reduzir a exposição a EMF, mantenha seu telefone e outros aparelhos eletrônicos desligados ou no modo avião sempre que possível, reduza o uso de eletrônicos, reduza o uso de WiFi optando por conexões com fio, certifique-se de que a fiação elétrica de sua casa esteja atualizada, e mantenha seus eletrônicos longe de seu quarto.
Raramente se fala em ondas cerebrais quando se trata de sua saúde. No entanto, se suas ondas cerebrais estiverem desequilibradas, isso pode aumentar o risco de estresse, ansiedade, depressão, sono insatisfatório, pouca energia, pouca concentração, memória e dor.
Siga minhas principais estratégias para melhorar suas ondas cerebrais, redefinir sua neurologia e resposta ao estresse e aumentar sua saúde. Se você deseja trabalhar com um treinador de saúde funcional, recomendo este artigo com dicas sobre como encontrar um ótimo treinador. Na minha clínica, oferecemos programas de treinamento funcional de saúde à distância. Para obter mais apoio para a saúde do seu coração e outros objetivos, basta entrar em contato – nossos fantásticos treinadores estão aqui para apoiar sua jornada.
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