Os benefícios do citrato de cálcio para a saúde

Os suplementos de cálcio são normalmente vendidos na forma de carbonato de cálcio ou citrato de cálcio. O citrato de cálcio é um sal de cálcio mais fácil de absorver, mas menos potente do que o carbonato de cálcio. Pode ser necessário tomar mais comprimidos de citrato de cálcio para atingir a dosagem desejada.

Para quem toma remédios para azia ou tem problemas digestivos, o citrato de cálcio costuma ser a melhor escolha, já que o ácido do estômago não é necessário para a absorção.  O citrato de cálcio é seguro para a maioria das pessoas quando não tomado mais de 2.500 miligramas por dia.

Está disponível sem receita e é normalmente recomendado em doses múltiplas (de 500 miligramas ou menos) que somam 1.200 a 1.500 miligramas por dia . O citrato de cálcio pode ser tomado com o estômago cheio ou vazio, a qualquer hora do dia.

Nomes usuais

O citrato de cálcio (às vezes denominado citrato tricálcico) é encontrado nos seguintes produtos: 

• Certas marcas de suco de laranja enriquecido com cálcio
• Citracal
• GNC Calcimate Plus 800
• Citrato de Cálcio Solgar
• Tampas de citrato de cálcio TwinLab

Benefícios para a saúde

O cálcio é um mineral essencial que suporta vários sistemas em todo o corpo. Você precisa manter níveis adequados de cálcio para que seu coração, sistema nervoso e músculos funcionem adequadamente. Quando você não obtém cálcio suficiente de fontes externas, como alimentos ou suplementos, seu corpo mergulha no banco de cálcio armazenado em seus ossos para manter os níveis sanguíneos elevados. Com o tempo, retirar o cálcio dos ossos os enfraquece e aumenta o risco de fratura.

  Além dos ossos, os possíveis benefícios adicionais da suplementação de cálcio incluem melhorias na pressão arterial e perda de peso. Aqui está o que a pesquisa diz.  Pressão arterial: embora o mecanismo subjacente não seja claro, o cálcio foi associado à redução da pressão arterial em vários estudos. No entanto, existem preocupações crescentes de que o cálcio excessivo por meio de suplementos pode endurecer as artérias e representar riscos cardiovasculares.

Perda de peso: quando as pessoas são colocadas em dietas de baixa caloria, estudos mostram que adicionar suplementos de cálcio e vitamina D melhora a taxa de perda de gordura enquanto preserva a massa muscular e óssea. Como acontece com muitos suplementos dietéticos, tomar mais cálcio do que o necessário provavelmente faz mais mal do que bem. Em vez de adicionar citrato de cálcio às cegas, compre um suplemento apenas se souber que não está obtendo o suficiente com alimentos e bebidas.

Avaliação da ingestão de cálcio

Para qualquer pessoa que tenha uma ingestão limitada de alimentos ricos em cálcio ou que não absorva bem o cálcio, um suplemento de citrato de cálcio pode ajudar a cobrir suas bases nutricionais. As possíveis razões para a ingestão inadequada de cálcio podem incluir:

• Distúrbios alimentares
• Alergias ou intolerâncias alimentares
• Síndrome do intestino irritável
• Pouco apetite
• Cirurgia para perda de peso (como bypass gástrico)
• Síndrome do intestino permeável / má absorção intestinal

O cálcio é importante para pessoas de todas as idades. Crianças e adolescentes ainda estão em processo de formação de seus ossos e devem estar atentos para obter cálcio suficiente. Consultar um profissional de saúde para revisar seus hábitos alimentares pode ajudar a determinar se a ingestão é adequada. Para mulheres com mais de 50 anos, uma triagem de densidade óssea é uma boa maneira de avaliar o estado ósseo. Se você não tiver certeza se está atendendo às suas necessidades de cálcio, agende uma consulta para falar com um nutricionista para discutir se a suplementação é necessária.

Fatores Adicionais

Você pode obter muitos dos benefícios para a saúde associados aos suplementos de citrato de cálcio simplesmente obtendo o cálcio adequado por meio dos alimentos. Os alimentos ricos em cálcio incluem: 

• Brócolis
• Suco de laranja fortificado com cálcio, leite de soja e tofu ou cereal matinal
• Queijo
• Sementes de chia
• Leite de vaca
• Folhas verdes escuras (como couve, espinafre e nabo)
• Salmão ou sardinha enlatada com ossos
• Iogurte

Consumir cálcio junto com vitamina D melhora a absorção de cálcio e a saúde óssea. Fumar, beber refrigerante e ingestão excessiva de álcool podem enfraquecer seus ossos, portanto, lembre-se de examinar seus hábitos de saúde de forma holística.

Se você está interessado em suplementos de cálcio para prevenir a osteoporose, não subestime a importância da atividade física para manter a força óssea. Praticar exercícios regulares de levantamento de peso, como caminhar e agachar, é essencial para os ossos. Se o seu médico estiver a bordo, considere adicionar o treinamento de resistência à sua rotina. Lembre-se de que músculos fortes sustentam ossos fortes.

Possíveis efeitos colaterais

Pode ser melhor tomar certos tipos de medicamentos prescritos, medicamentos de venda livre e suplementos de ervas algumas horas antes ou depois de tomar citrato de cálcio. Especificamente, os suplementos de ferro ou zinco, antibióticos e levotiroxina (medicamento para a tireoide) podem interagir com os suplementos de cálcio.

Pergunte ao seu farmacêutico se não tiver certeza sobre as possíveis interações. Os efeitos colaterais negativos do citrato de cálcio são raros, mas podem incluir os seguintes. Reação alérgica: edema facial, urticária ou dificuldade para respirar

Problemas digestivos: estômago embrulhado ou prisão de ventre

Efeitos colaterais graves: inchaço, náusea, vômito, dor nos ossos, confusão, aumento da sede, aumento ou diminuição da micção.

Se você tem histórico de doença renal ou pedras nos rins, câncer, níveis elevados de cálcio no sangue ou distúrbio da glândula paratireóide, converse com seu médico antes de tomar suplementos de citrato de cálcio. Quando se trata de suplementos dietéticos, às vezes menos é mais. É melhor evitar tomar doses mais altas do que o necessário para reduzir o risco de efeitos colaterais negativos.

Existe controvérsia sobre os benefícios dos suplementos de cálcio. Alguns pesquisadores suspeitam que os suplementos de cálcio não são eficazes na redução de fraturas ósseas e podem causar outros problemas.

   Os possíveis perigos do excesso de cálcio suplementar podem incluir pólipos no cólon, cálculos renais ou até mesmo o endurecimento das artérias. Por esse motivo, a obtenção de cálcio por meio da alimentação é geralmente preferível à suplementação.

Dosagem recomendada

Quando se trata de suplementos de cálcio, reconhecer a dosagem exata pode ser um pouco confuso. Isso ocorre porque o cálcio puro (também chamado de cálcio elementar) é misturado com um enchimento durante a fabricação de comprimidos de suplemento.  Por exemplo, o carbonato de cálcio é composto por 60% de carbonato e 40% de cálcio elementar. O citrato de cálcio é tecnicamente apenas 21% de cálcio.

Leia o rótulo para identificar quanto cálcio puro é fornecido por comprimido. Em uma pílula de 600 miligramas de citrato de cálcio, existem cerca de 126 miligramas de cálcio elementar. A quantidade recomendada de cálcio na dieta varia de acordo com a idade e o sexo. Lembre-se de que os valores a seguir representam a ingestão total durante o dia de todas as fontes (incluindo alimentos, bebidas e suplementos).

• 200 miligramas: do nascimento aos 6 meses
• 260 miligramas: 7 a 12 meses
• 700 miligramas: 1 a 3 anos de idade
• 1.000 miligramas: 4 a 8 anos e 19 a 50 anos, junto com homens entre 51 e 70 anos
• 1.200 miligramas: mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70
• 1.300 miligramas: crianças entre 9 e 18 anos de idade

Atentar-se

Procure suplementos que tenham o rótulo da USP, que significa Farmacopeia dos Estados Unidos. Isso garante que seu suplemento de cálcio se dissolva bem e atenda aos padrões de qualidade específicos.

Cuidado com os suplementos de cálcio que contenham qualquer um dos seguintes ingredientes, pois eles podem estar contaminados com metais tóxicos, como o chumbo: 1

• Farinha de ossos
• Coral
• Dolomita
• Concha de ostra não refinada

Considerações 

Os suplementos de citrato de cálcio podem ajudá-lo a atingir o valor diário recomendado, especialmente se você tiver dificuldade em absorver o cálcio. Para a maioria das pessoas, é possível obter cálcio suficiente apenas com a comida.

Viver um estilo de vida saudável que inclui atividade física regular ajuda muito a construir e manter ossos fortes. Se você está preocupado com a osteoporose ou com a ingestão de cálcio, pergunte ao seu médico se um suplemento de citrato de cálcio é adequado para você.