Recuperando a sincronização: dicas para superar o jet lag

Nosso ritmo circadiano é o ciclo dia / noite que regula nossas principais atividades de sustentação da vida, incluindo quando dormimos, quando acordamos e quando comemos. 

Nosso corpo é governado por dezenas de ciclos inter-relacionados produzidos por “relógios internos” que trabalham juntos para nos sincronizar com o mundo ao nosso redor. 

Os ritmos internos controlam e coordenam nossa produção de enzimas e hormônios, que por sua vez controlam a fome, o humor, a temperatura corporal e o nível de energia.

A glândula pineal é a chave para manter o funcionamento normal de nossos relógios internos. 

Ele funciona em sincronia com outro relógio biológico, os núcleos superaquiasmáticos, um agrupamento de células nervosas situado em outro centro-chave do cérebro, o hipotálamo. 

A cada dia, a luz que passa pelo olho define o mecanismo de sincronização da glândula pineal. 

À noite, a glândula pineal interage com o núcleo supraquiasmático, enviando mensagens alertando nosso corpo de que está escuro. A glândula pineal, ciente da escuridão, começa a secretar melatoninaa. 

A flutuação da melatonina regula os ciclos dia / noite. Outro hormônio que trabalha em sincronia com a melatonina controla os outros ritmos do nosso corpo. 

A luz suprime a produção de melatonina; portanto, a duração da luz do dia e até mesmo as mudanças sazonais na duração do dia podem afetar a vazante e o fluxo da melatonina.

Às vezes, os ciclos naturais do nosso corpo podem ser interrompidos. 

Viajar em diferentes fusos horários, por exemplo, pode causar jet lag, uma reclamação comum que é desencadeada por uma perturbação nos ciclos diurno / noturno. 

O transtorno afetivo sazonal (TAS) é outro problema comum envolvendo uma interrupção dos ciclos circadianos que ocorre em climas temperados durante o inverno. 

Pessoas com TAS são sensíveis aos longos períodos de escuridão no inverno, o que pode alterar o ciclo da melatonina e criar problemas psicológicos e físicos associados à depressão. 

Neste artigo, discutirei como e por que caímos fora de sincronia e o que fazer para voltar aos trilhos.

Fuso horário e o jet lag

O jet lag é um fenômeno recente. Na virada do século, a mera sugestão de que poderíamos ampliar os fusos horários mais rápido do que nossos corpos poderiam se ajustar à mudança de horário teria parecido um cenário saído de Júlio Verne. 

Agora que os jatos substituíram os trens e os navios de cruzeiro como o modo mais comum de viagem de longa distância, pular fusos horários se tornou comum. E o jet lag também. 

E, como qualquer passageiro frequente lhe dirá, o jet lag pode ser um inferno.

É interessante notar que os animais migratórios, muitos dos quais viajam dezenas de milhares de quilômetros por ano, têm o cuidado de permanecer dentro de seus fusos horários. 

Talvez eles saibam intuitivamente que cruzar fusos horários pode causar estragos em seus corpos, e o mesmo vale para os humanos. 

Se você já ficou acordado a noite toda estudando para um exame final ou concluindo um projeto especial no trabalho, você sabe como se sente confuso e desorientado mesmo depois de uma noite sem dormir. 

No dia seguinte, você pode ter dificuldade para se lembrar de coisas, sentir fome em horários inadequados, ter dificuldade em regular a temperatura corporal, ter um temperamento explosivo e, em geral, sentir-se desequilibrado. 

Se você não dorme quando seu corpo espera dormir, acorda quando seu corpo espera acordar e come quando seu corpo espera comer, você pode desequilibrar todos os sistemas do seu corpo. 

Isso é exatamente o que acontece no caso do jet lag. Quando viajamos pelo país ou através dos oceanos para outro continente, pode levar vários dias para que nossos corpos se ajustem à nova programação. 

Na verdade, a regra prática é que o corpo leva vinte e quatro horas para se recuperar. Para cada fuso horário entre Nova York e Londres, você precisará de uma média de cinco dias para se recuperar. 

O jet lag pode ser particularmente difícil para empresários que precisam chegar ao seu destino revigorados e capazes de pensar com clareza, e para turistas que não querem passar vários dias de suas férias sentindo-se indispostos.

Desde a década de 1980, os cientistas começaram para analisar seriamente as causas e os possíveis tratamentos para o jet lag. 

Minha colega Josephine Arendt, da Universidade de Surrey em Guildford, Inglaterra, foi a pioneira em muitos desses primeiros estudos. 

O Dr. Arendt foi um dos primeiros pesquisadores a explorar o uso da melatonina como meio de prevenir os sintomas do jet lag. 

Familiarizado com o papel da melatonina na regulação dos ciclos de sono / vigília, o Dr. Arendt raciocinou que a melatonina deveria ser capaz de zerar o relógio biológico do corpo para ajudá-lo a entrar mais rapidamente em um novo fuso horário. 

Após centenas de experimentos em seres humanos, Dr. Arendt ‘ A pesquisa sugere fortemente que as pessoas que tomam melatonina apresentam muito menos sintomas de jet lag do que aquelas que não tomam e se recuperam mais rapidamente após longas viagens. 

Estudos semelhantes feitos por outros pesquisadores confirmam os resultados do Dr. Arendt. As palavras se espalharam rapidamente sobre o efeito positivo da melatonina no jet lag entre os passageiros frequentes. 

As publicações do The Wall Street Journal, da revista Vogue e da Business Week enfocaram esse uso específico da melatonina, e hoje um número incontável de pessoas usa a melatonina para prevenir o jet lag. 

Eu mesma viajo muito e descobri que a melatonina funciona para mim. Eu mesmo venho usando há vinte anos.

Quando você viajar através de fusos horários, tome 3 mg a 5 mg de melatonina antes de dormir, uma vez que estiver em seu novo destino. 

Se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir sozinho, tome mais 3 mg a 5 mg para ficar sonolento. 

Continue a tomar melatonina à noite até ter zerado totalmente o relógio biológico (o que geralmente leva cerca de quatro dias). 

Quando você voltar para casa, reajuste seu relógio biológico tomando 3 mg a 5 mg de melatonina antes de sua hora normal de dormir. 

A maioria das pessoas descobre que, ao seguir esse regime simples, não apresenta mais os sintomas normalmente associados ao cruzamento de fusos horários. 

Além de tomar melatonina, aqui estão algumas outras coisas simples que você pode fazer para evitar o jet lag: a maioria das pessoas descobre que, ao seguir esse regime simples, não apresenta mais os sintomas normalmente associados ao cruzamento de fusos horários. 

• Beba muitos líquidos enquanto estiver no ar para repor os que são perdidos devido à grande altitude e às mudanças na pressão do ar.
• Evite bebidas alcoólicas, pois elas podem perturbar ainda mais seus ciclos de sono já interrompidos, interferindo no ciclo de melatonina.
• Evite café e bebidas com cafeína, como refrigerantes, que também podem interferir no sono e contribuir para a desidratação.
• Tente fazer exercícios suficientes em seu novo destino. Freqüentemente, quando estamos viajando, não caminhamos ou nos exercitamos tanto quanto em casa. A falta de atividade também pode contribuir para noites sem dormir.
• Faça suas refeições no horário local ao chegar ao seu destino. A digestão também ajuda o cérebro a acelerar sua adaptação. 

Depressão de inverno

TAS é um acrônimo para transtorno afetivo sazonal, uma forma de transtorno do humor que é desencadeada pela mudança de estação, ou talvez mais especificamente, pela redução dos dias de outono e inverno. 

Começando já em setembro e durando até março no Hemisfério Norte. Vítimas de TAS são incapazes de ajustar seus ritmos corporais à diminuição da exposição à luz do dia, tornando-se fisiológica e emocionalmente, angustiadas e fora de sincronia. 

Muitos especialistas agora acreditam que os sintomas depressivos associados ao TAS são devidos a uma mudança no ritmo circadiano causada por uma forma de mau funcionamento biológico que ocorre em resposta aos dias mais curtos e escuros de outono e inverno. 

Uma vez que é a glândula pineal que responde à luz, e sua secreção de melatonina é um fator chave na regulação dos ciclos circadianos e relacionados.

A pesquisa do TAS está agora se concentrando na interação crítica entre luz, melatonina e outros ritmos flutuantes que regulam os produtos químicos do corpo.

O TAS atinge cerca de 1% da população e tem três vezes mais probabilidade de afetar mulheres do que homens. Isso não é surpresa para nós. 

A vida das mulheres é mais governada por ciclos biológicos (como o ciclo menstrual) do que a dos homens e, portanto, são mais vulneráveis ​​aos efeitos negativos de uma interrupção em seus ritmos biológicos. 

Embora já na época de Hipócrates os médicos tenham observado uma mudança sazonal no humor, o TAS não foi oficialmente reconhecido como um transtorno do humor até o início dos anos 1980. 

Dr. Normal E. Rosenthal, pesquisador do National Institutes of Health, foi o primeiro a identificar o TAS e estabelecer uma ligação entre um determinado padrão de comportamento e o início do inverno. 

De acordo comManual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais , o guia oficial para transtornos psiquiátricos, existem alguns critérios específicos para um transtorno de padrão sazonal.

• Existe uma relação regular entre o início dos episódios depressivos maiores e uma época específica do ano.
• O indivíduo experimenta uma remissão completa ou liberação da depressão em uma época característica do ano.
• Nos últimos dois anos, ocorreram dois episódios depressivos maiores que demonstram a relação entre o episódio e a temporada, não tendo ocorrido nenhum episódio fora dessa época.
• O episódio depressivo maior sazonal supera os episódios não sazonais ao longo da vida do indivíduo.

Uma das características mais predominantes do TAS é uma mudança sazonal nos hábitos alimentares, geralmente vista como um aumento no apetite que estimula o desejo por carboidratos. 

Normalmente, a maioria de nós experimenta uma mudança na dieta durante os meses mais frios, comendo mais pratos quentes, como macarrão ou pimenta, e cortando saladas e frutas devido à variedade limitada de produtos frescos disponíveis. 

Isso não parece particularmente extremo. Mas, para pacientes com TAS, as mudanças na dieta estão mais especificamente relacionadas ao humor. 

Eles relatam um aumento da ingestão de macarrão, pão, pastelaria, batata, batata frita, chocolate e doces durante os meses de inverno. A ingestão de bebidas com cafeína também aumenta substancialmente. 

Quando questionados sobre por que escolheram esses alimentos, a fome nunca foi a força motriz, mas a seleção foi feita conscientemente para combater a tensão, a ansiedade, ou fadiga mental. 

Depois de comer, de cara, a maioria dos sofredores de TAS relatou sentir-se calmo e lúcido. Existe uma base fisiológica para isso. 

Alimentos ricos em carboidratos parecem acelerar a produção de serotonina, um neurotransmissor produzido pela glândula pineal que transporta sinais através das lacunas entre as células cerebrais. 

A serotonina também é um precursor da melatonina, o que significa que é convertida em melatonina conforme o corpo precisa dela. 

Acredita-se que a serotonina desempenhe um papel importante no alívio de algumas formas de depressão e é o mediador principal afetado pelo Prozac, um antidepressivo popular e eficaz.

Junto com os desejos por carboidratos, há uma série de outros sintomas principais de TAS. 

Entre 1981 e 1985, o Instituto Nacional de Saúde Mental pesquisou mais de 1.500 pacientes com TAS e desenvolveu um perfil estatístico da doença. Entre as descobertas:

• 96% dos pacientes com TAS relataram diminuição da atividade no inverno.
• 946% afirmaram que problemas interpessoais – relacionamento com cônjuges, amantes, familiares, amigos e colegas de trabalho – ocorreram durante esses meses.
• 96% notaram sentimento de tristeza, 84% experimentaram ansiedade e 79% relataram aumento da irritabilidade durante os meses de inverno.
• Dificuldades no trabalho foram mencionadas por 88%
• Um aumento no apetite e uma mudança geral no peso corporal foram observados. Mais de sete em cada dez pacientes tiveram aumento de peso.
• Mais de seis em cada dez pacientes relataram que seu impulso sexual diminuiu.
• Alguns pacientes descobriram que seus sintomas de depressão melhoraram dramaticamente à medida que se aproximavam do equador, onde a noite e o dia são iguais.

Embora alguns sintomas de TAS sejam encontrados em outras formas de depressão, a combinação particular de letargia, ansiedade, irritabilidade e mudanças dietéticas combinadas com as mudanças sazonais apresentam um distúrbio específico.

É claro que o TAS é causado pela interrupção do ciclo de hormônios e substâncias químicas do corpo que governam o ritmo circadiano, para o qual a exposição à luz é fundamental. 

Exatamente como ou por que essa interrupção ocorre em algumas pessoas e não em outras ainda está sob investigação.

Como mencionamos anteriormente, a maioria de nossas funções corporais, incluindo atividade física, sono e consumo de alimentos, ingestão de água e temperatura corporal operam no ritmo circadiano ciclo. 

O mesmo ocorre com os níveis e ciclos de hormônios e enzimas essenciais, que podem afetar profundamente o humor. 

O controle desses ritmos é em grande parte uma função do tempo e da duração de nossa exposição à luz brilhante.

O papel da melatonina

Embora a causa do TAS não seja conhecida, a pesquisa até agora sugere que o TAS é desencadeado por uma interrupção sazonal no ciclo da melatonina, que desequilibra os ritmos circadianos. 

Na maioria dos pacientes com TAS, a melatonina não flutua normalmente durante a noite. 

Em condições normais, a melatonina deve atingir o pico por volta das 2 da manhã e então começar a cair. 

Estudos descobriram que em pacientes com TAS, no entanto, os níveis de melatonina permanecem elevados por cerca de duas horas a mais do que o normal e, em seguida, começam a cair.

Está bem documentado que quando os níveis de melatonina são anormais, muito altos ou muito baixos, pode ocorrer em sintomas relacionados a distúrbios psicológicos. 

Por exemplo, pesquisas recentes mostraram que os níveis de melatonina estão anormalmente aumentados em pessoas com transtorno maníaco (sujeito a oscilações extremas de humor), e ainda assim são anormalmente baixos em pessoas com alguns tipos de depressão. 

Na verdade, existe uma “síndrome de baixa melatonina” na depressão.

A síndrome é caracterizada por baixos níveis de melatonina e ritmos circadianos perturbados que regem a produção de hormônios do estresse.

As evidências parecem sugerir, entretanto, que a secreção errática de melatonina é apenas um mecanismo que produz os principais sintomas de TAS. 

Neste ponto, não está claro se a melatonina está diretamente envolvida em causar TAS ou se as anormalidades na secreção de melatonina são simplesmente um subproduto ou um marcador da doença. 

No entanto, essa secreção errática de melatonina é apenas um mecanismo que produz os principais sintomas da TAS.