Os benefícios do potássio para a saúde

O potássio é um mineral e eletrólito essencial que desempenha um papel crítico em muitas funções do corpo, incluindo a regulação dos batimentos cardíacos e da pressão arterial, condução nervosa adequada, síntese de proteínas, síntese de glicogênio (forma de armazenamento de glicose) e contração muscular.

É um dos principais minerais responsáveis pela manutenção da pressão osmótica nos ambientes intra e extracelular. O potássio é encontrado naturalmente na maioria das frutas, vegetais, legumes e sementes. Em indivíduos saudáveis com função renal normal, níveis sanguíneos anormalmente baixos ou altos de potássio são raros.

Benefícios para a saúde

Alguns estudos sugerem que a ingestão elevada de potássio pode reduzir o risco de certas doenças, incluindo acidente vascular cerebral, osteoporose e cálculos renais.

Além disso, os pesquisadores descobriram uma relação inversa entre a ingestão de potássio e a pressão arterial em pessoas com hipertensão (pressão alta) e níveis baixos de potássio. Pessoas que consomem uma grande variedade de frutas e vegetais parecem se beneficiar mais.

Redução de AVC.

De acordo com os Centros de Controle de Doenças, o AVC é a quinta causa de morte nos Estados Unidos e uma das principais causas de deficiências graves em adultos. Você pode diminuir suas chances ou prevenir o risco de derrame tomando várias medidas.

Os resultados de estudos de controle clínico sugerem que o aumento da ingestão de potássio está associado a uma diminuição do risco de acidente vascular cerebral.

Aumento da densidade mineral óssea

A dieta ocidental moderna tende a ser relativamente baixa em fontes de álcali (frutas e vegetais) e rica em fontes de ácido (peixes, carnes e queijos). Quando o equilíbrio do pH está desativado, o corpo pode retirar sais alcalinos de cálcio do osso para neutralizar o pH.

Alguns cientistas acreditam que o aumento do consumo de frutas e vegetais ricos em potássio ou a suplementação de potássio reduz o teor de ácido líquido da dieta e pode preservar o cálcio nos ossos. A pesquisa sobre este assunto é mista.

Um estudo conduzido no American Journal of Clinical Nutrition mediu os efeitos da suplementação de citrato de potássio e aumentou o consumo de frutas e vegetais em 276 mulheres na pós-menopausa. Ele descobriu que após dois anos de suplementação de citrato de potássio, a renovação óssea não foi reduzida e não houve aumento na densidade mineral óssea.

Em contraste, outro estudo publicado na revista Nutrients descobriu que a suplementação de citrato de potássio melhorou os efeitos benéficos do cálcio e da vitamina D em mulheres osteopênicas que tinham déficit de potássio. Este estudo sugere que a capacidade do potássio de aumentar a densidade mineral óssea também pode depender da ingestão de cálcio e vitamina D, os quais são nutrientes importantes para a saúde óssea.

Mais pesquisas são necessárias para determinar seus efeitos.

Pedras nos rins

O cálcio urinário anormalmente alto (hipercalciúria) aumenta o risco de desenvolver cálculos renais. Dietas ricas em proteínas e pobres em potássio podem contribuir para aumentar a formação de cálculos. O aumento da ingestão de potássio, seja pelo aumento de frutas e vegetais ou pela suplementação, pode diminuir o cálcio urinário e, portanto, reduzir o risco de pedras nos rins. Em um estudo publicado no Jornal Clínico da Sociedade Americana de Nefrologia, os pesquisadores examinaram a relação entre a ingestão de proteínas e potássio em cálculos renais.

Eles descobriram que o alto teor de potássio na dieta estava associado a uma grande redução estatisticamente significativa no risco de cálculo renal em todas as coortes. Eles também descobriram que o tipo de proteína consumida também pode afetar o risco de cálculo renal. Eles sugerem, “as dietas ricas em frutas e vegetais, bem como as dietas com uma abundância relativa de frutas e vegetais em comparação com a proteína animal podem representar intervenções eficazes para prevenir a formação de pedra nos rins”.

Tratamento da hipertensão

A pressão alta pode fazer o coração trabalhar muito e aumenta o risco de doenças cardíacas, bem como outras condições de saúde, como derrame, insuficiência cardíaca congestiva, doença renal e cegueira. Em um ensaio clínico mais antigo, mas muito memorável, Dietary Approaches to Reduce Hypertension (DASH) publicado no New England Journal of Medicine, os pesquisadores determinaram que uma dieta rica em frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura, e com redução de saturação e total a gordura pode reduzir substancialmente a pressão arterial.

Em comparação com uma dieta de controle (oferecendo 3,5 porções por dia de frutas e vegetais e 1.700 miligramas por dia de potássio), comer uma dieta que incluía 8,5 porções por dia de frutas e vegetais e 4.100 mg por dia de potássio baixou a pressão arterial.

Estudos recentes também descobriram que aumentar a ingestão de frutas e vegetais (alimentos naturalmente ricos em potássio) pode reduzir a pressão arterial.

Prevenção de cãibras musculares

O exercício extensivo requer a reposição de eletrólitos, potássio e sódio, porque eles são perdidos através do suor. No entanto, para a prevenção de cãibras musculares, quantidades adequadas de potássio e sódio antes, durante e após o exercício parecem ser as mais importantes.

Possíveis efeitos colaterais

Se você está aumentando a ingestão de frutas e vegetais, também aumentará a ingestão de potássio e também de fibras. Ao aumentar a fibra, é importante aumentar lenta e gradualmente para evitar gases e inchaço. Além disso, certifique-se de beber quantidades adequadas de líquidos. Negligenciar a hidratação adequada pode resultar em prisão de ventre e, em casos graves, bloqueio intestinal.

Os efeitos colaterais mais comuns dos suplementos de potássio incluem:

Náusea
Vômito
Desconforto abdominal
Diarréia
Hipercalemia (muito potássio no sangue)

Uma Visão Geral da Hipercalemia

Para evitar efeitos colaterais, certifique-se de tomar seus suplementos conforme prescrito, de preferência com as refeições ou líquidos, para reduzir os efeitos gastrointestinais. Se você estiver tomando suplementos de potássio, seu sangue terá que ser monitorado, pois o nível elevado de potássio no sangue pode ser muito perigoso.

Dosagem e preparação

Em março de 2019, as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina (NASEM) determinaram que havia evidências inadequadas para determinar a Dieta Diária Recomendada (RDA) para americanos para potássio e, portanto, determinou que a ingestão adequada ou AI (ingestão neste nível, presume-se que garanta a adequação nutricional) é 3.400 mg para homens com 19 anos ou mais e 2.300 mg para mulheres com 19 anos ou mais.

As variações da IA dependem do sexo, idade e gravidez e lactação. Esta é uma mudança em relação às recomendações anteriores, que incentivavam os adultos a consumir 4.700 mg de potássio todos os dias. A mudança provavelmente ocorreu porque a maioria dos americanos saudáveis consome cerca de 2.500 mg de potássio por dia.

Deve-se observar que os novos IAs não se aplicam a indivíduos com excreção prejudicada de potássio devido a condições médicas (por exemplo, doença renal) ou ao uso de medicamentos que prejudicam a excreção de potássio.

Armazenamento e Preparação

Armazene frutas e vegetais frescos usando as melhores práticas para maximizar seu frescor. Isso será diferente dependendo da fruta ou vegetal. Alguns devem ser refrigerados, enquanto outros, como tomates, devem ser deixados em temperatura ambiente.

Evite usar fogo muito alto ou ferver suas frutas e vegetais para preservar o teor de vitaminas. Se quiser, você pode comer certas frutas e vegetais crus – caso contrário, refogue-os em fogo médio com um pouco de gordura, como azeite de oliva, ou experimente cozinhá-los no vapor.

Se você estiver tomando um suplemento de potássio, mantenha-os em um local fresco e seco, longe do calor e da umidade. Prepare e tome os suplementos conforme indicado pelo seu médico / equipe médica.

Contra-indicações

Indivíduos com função renal anormal e aqueles em uso de medicamentos poupadores de potássio ou inibidores da ECA, que são normalmente usados para tratar a hipertensão, podem precisar monitorar sua ingestão de potássio e provavelmente não deveriam estar tomando suplemento de potássio. Se, por algum motivo, o seu médico tiver recomendado isso, seu sangue será monitorado de perto para prevenir hipercalemia (potássio alto no sangue).

Se você estiver tomando certos medicamentos, deve evitar tomar suplementos de potássio. Esses tipos de medicamentos incluem espironolactona, triamtereno, amilorida, captopril, enalapril, fosinopril, indometacina, ibuprofeno, cetorolaco, trimetoprima-sulfametoxazol, pentamidina, heparina, digital, β-bloqueadores, α-bloqueadores, losartan, valsartan, irbesartan.

Sempre que você tiver alguma dúvida sobre a interação da suplementação com medicamentos ou suplementos existentes, consulte sempre o seu médico.

Atentar-se

Uma das melhores maneiras de aumentar a ingestão de potássio na dieta é aumentar o consumo de frutas e vegetais. Ao fazer isso, você provavelmente reduzirá a ingestão de alimentos processados, o que reduzirá a ingestão de sódio.

Uma dieta pobre em sódio e rica em potássio é uma receita para um coração saudável. Se você tiver problemas para adicionar produtos frescos à sua dieta devido ao custo da deterioração, considere adicionar frutas e vegetais congelados. Esses tipos de frutas e vegetais são congelados com o máximo de frescor, melhorando seu perfil nutricional ao disponibilizar vitaminas e minerais mais facilmente.

Como atender às suas necessidades

A maneira mais adequada de atender às suas necessidades de potássio é comer uma variedade de alimentos integrais, incluindo frutas como abacate, laranja, banana, vegetais (como batata doce, abóbora e feijão seco), leite com baixo teor de gordura e certas fontes de proteína como salmão e frango. Estima-se que o corpo absorva cerca de 85 a 90 por cento do potássio da dieta. As formas de potássio em frutas e vegetais incluem fosfato de potássio, sulfato, citrato e outros – não cloreto de potássio, que é encontrado em alguns suplementos de sal de potássio.

Em 2016, a Food and Drug Administration (FDA) anunciou que o potássio deve se tornar uma parte obrigatória do rótulo de informações nutricionais. “Para o potássio, concluímos que o potássio é um nutriente de importância para a saúde pública para a população geral dos EUA e sua declaração é necessária para ajudar os consumidores a manter práticas dietéticas saudáveis”, declara o FDA.

Suplementando com Potássio

A suplementação com potássio é confusa e controversa. Embora seja sempre benéfico receber a ingestão de potássio dos alimentos, algumas pessoas continuam aquém da ingestão adequada de potássio. Se você não tiver certeza se precisa suplementar com potássio, procure orientação profissional – seu médico ou nutricionista podem ajudar.

Os suplementos de potássio estão disponíveis como líquidos, comprimidos, cápsulas e vêm nas formas de gluconato de potássio, aspartato, citrato ou cloreto. A quantidade e o tipo que você deve tomar devem ser determinados por um profissional médico. A maioria dos suplementos de potássio de venda livre, bem como os suplementos multivitamínicos minerais, não fornecem mais do que cerca de 99 mg de potássio por porção (que é uma porcentagem muito pequena da ingestão recomendada).

No passado, o FDA determinou que alguns medicamentos orais que contêm cloreto de potássio e fornecem mais de 99 mg de potássio não são seguros porque foram associados a lesões do intestino delgado. Eles exigiram que alguns sais de potássio que excedem 99 mg fossem rotulados com um aviso de lesões do intestino delgado.

No entanto, eles não emitiram uma decisão sobre se os suplementos dietéticos contendo mais de 99 mg devem ter um rótulo de advertência. O FDA relata: “Não estabelecemos nenhum limite para a potência dos usos recomendados para suplementos dietéticos que contenham sais de potássio.” Muitos substitutos do sal contêm cloreto de potássio como substituto de parte ou de todo o cloreto de sódio do sal.

O conteúdo de potássio desses produtos varia amplamente e os rótulos devem ser lidos com atenção, especialmente para aquelas pessoas que apresentam risco aumentado de hipercalemia. Lembre-se de que a porcentagem de absorção dos suplementos varia de acordo com o tipo de derivado de potássio. Para obter mais informações sobre suplementos de potássio, o National Institutes of Health forneceu mais informações com seu Dietary Supplement Label Database.

Se seus níveis de potássio forem inadequados devido a uma condição médica, seu médico provavelmente irá prescrever um medicamento para potássio. Se isso ocorrer, ela monitorará de perto os seus níveis sanguíneos para se certificar de que não excedem o limite.

Alimentos ricos em potássio

De acordo com o banco de dados de nutrição do USDA, a seguir estão os alimentos ricos em potássio. Veja abaixo uma lista desses alimentos, seguidos da quantidade de potássio que cada um contém.

Abóbora bolota (1 xícara cozida sem sal): 896 miligramas
Maçã (1 meio com pele): 195 miligramas
Alcachofras (1 xícara de corações cozidos): 480 miligramas
Abacate (1/4 do total): 172 miligramas
Banana (1 meio): 430 miligramas
Beterraba (1 xícara crua): 442 miligramas
Brócolis (1 xícara picada e cozida): 457 miligramas
Couves-de-bruxelas bebê (13 peças): 315 miligramas
Feijão (1/2 xícara seca – as quantidades variam com base na variedade): 1.813 miligramas
Melão (cubos de 1 xícara): 427 miligramas
Cenouras (1 xícara picada): 410 miligramas
Cerejas (1 xícara sem caroços): 342 miligramas
Leite (1 xícara com baixo teor de gordura): 350-380 miligramas
Cogumelos (1 xícara inteira): 305 miligramas
Laranja (1 pequeno): 238 miligramas
Ervilhas (1 xícara crua): 354 miligramas
Pimentas (1 xícara picada): 314 miligramas
Salsa (1 xícara picada): 332 miligramas
Batata (1 médio assado com pele): 930 miligramas
Quinoa (1 xícara cozida): 318 miligramas
Salmão (6 onças): 730 miligramas
Espinafre (1 xícara cozida): 839 miligramas
Batata doce (1 xícara assada): 664 miligramas
Tomates (1 xícara picada): 430 miligramas
Iogurte (1 xícara de baixo teor de gordura): 563 miligramas
Melancia (1 xícara em cubos): 170 miligramas

Alimentos processados

Alguns alimentos processados e embalados também contêm sais de potássio adicionados ou potássio natural (como feijão seco e grãos inteiros). Se você deve monitorar sua ingestão de potássio, preste atenção aos rótulos. A maioria dos rótulos de ingredientes listará “cloreto de potássio” como aditivo. Isso é normalmente encontrado em alimentos como cereais, salgadinhos, alimentos congelados, carnes processadas, sopas, molhos, lanches e barras de refeição.

Você também pode encontrar potássio adicionado em produtos como Emergen C. Alimentos que contêm pelo menos 350 miligramas por porção são permitidos pelo FDA para declarar: “Dietas contendo alimentos que são boas fontes de potássio e baixo teor de sódio podem reduzir o risco de alta pressão arterial e derrame. ”

Perguntas comuns

Quando devo suplementar com potássio?

Não é recomendado para sua saúde geral ter níveis deficientes de potássio. No entanto, a maioria das dietas que são insuficientes em potássio geralmente não prejudica os níveis de potássio no sangue. Nesse caso, é recomendável que as pessoas aumentem a ingestão de alimentos ricos em potássio, como frutas e vegetais.

Para aquelas pessoas com risco aumentado de desenvolver hipocalemia (níveis baixos de potássio no sangue), um suplemento de potássio pode ser necessário. Pessoas com maior risco de desenvolver esta condição incluem aquelas pessoas com doença inflamatória intestinal, aquelas que tomam diuréticos que gastam potássio, aquelas pessoas que bebem álcool em excesso, vômitos ou diarreia severa, uso excessivo ou abuso de laxantes, anorexia nervosa ou bulimia, ou coração congestivo fracasso.

Antes de iniciar qualquer tipo de suplemento, certifique-se de esclarecer com seu profissional de saúde. A ingestão excessiva de potássio pode ser prejudicial à saúde.

Comer muito alcaçuz pode causar hipocalemia?

Algumas informações sugerem que o consumo habitual de grandes quantidades de alcaçuz preto resulta em baixos níveis de potássio no sangue. A dose real não foi determinada.

Cozinhar alimentos altera seu teor de potássio?

Ferver vegetais por longos períodos de tempo pode reduzir o teor de potássio, lixiviando-o na água. Se você está tentando preservar vitaminas e minerais, um dos melhores métodos de cozimento é cozinhar no vapor ou refogar levemente em fogo médio com uma pequena quantidade de gordura.

Considerações

O potássio é um mineral abundante importante para a saúde e o bem-estar. Estudos estabelecidos demonstraram os benefícios do aumento da ingestão de potássio na redução da pressão arterial, doenças cardíacas, derrame e pedras nos rins. A melhor maneira de atender às suas necessidades de potássio é ingerir uma dieta rica em frutas, vegetais, legumes, grãos inteiros e certas fontes de proteína como o salmão. Qualquer pessoa que esteja tomando suplementos de potássio deve ser monitorada e orientada por um profissional de saúde. É necessária atenção cuidadosa aos rótulos dos alimentos processados, especialmente para pessoas com doenças renais que apresentam risco aumentado de desenvolver hipercalemia.