10 maneiras de melhorar o microbioma intestinal

Não muito tempo atrás, era prática comum descartar transtornos de humor ou neurológicos como uma mentalidade pobre. Dores de cabeça crônicas e inflamações eram consideradas partes normais da vida. Há mais condições como essa que não entendíamos totalmente por um longo tempo… até que demos um mergulho mais profundo na complexidade do microbioma intestinal.

À medida que mais evidências surgem e nosso entendimento do que se passa no intestino se torna mais profundo, fica muito claro que a saúde do nosso intestino, em grande medida, determina muitos outros aspectos da saúde geral. O que estou dizendo é que procurar maneiras de melhorar o microbioma intestinal pode simplesmente mudar sua vida.

O papel do microbioma intestinal

O trato digestivo não é apenas onde o alimento é digerido e passado pelo corpo. Além desse papel, o sistema digestivo realmente desempenha um papel vital na saúde mental, imunidade e metabolismo. A maneira como nosso intestino pode ter esse impacto em tantas áreas de nossa saúde se resume ao microbioma intestinal.

O intestino está repleto de uma comunidade diversificada de diferentes tipos de bactérias que, segundo alguns, superam as células do corpo em uma proporção de 10 para 1! Quando se trata de assumir o controle de seu microbioma para uma saúde melhor, a chave é a diversidade e o equilíbrio adequado. As dicas descritas neste artigo são voltadas para melhorar esses aspectos do microbioma intestinal com base no que atualmente sabemos cientificamente.

Evite destruidores de microbiota

Embora haja muitas coisas que você pode fazer para melhorar ativamente o seu microbioma, a primeira coisa que você precisa fazer é cuidar de tudo o que está danificando-o. Isso inclui coisas como antibióticos, adoçantes artificiais, açúcar, produtos não orgânicos, OGM e ambientes excessivamente esterilizados.

Agora é amplamente entendido como os antibióticos destroem as bactérias boas e más no intestino, o que pode levar à disbiose ou infecções oportunistas. Talvez o que seja menos conhecido seja como o açúcar e os adoçantes artificiais (Splenda, nutrasweet etc.) tendem a suportar um crescimento excessivo de bactérias indesejadas que podem levar ao desejo por açúcar, névoa cerebral, aumento do risco de obesidade e muito mais.

Alimentos não orgânicos e OGM são prejudiciais por apresentarem níveis notoriamente elevados de glifosato. O glifosato é um pesticida extremamente problemático com uma longa lista de reações adversas no corpo. Em termos de microbioma, descobriu-se que o glifosato danifica o revestimento do intestino, afrouxando as junções comunicantes entre as células (levando ao intestino permeável) e contribui para o crescimento excessivo de bactérias nocivas

Filtre a sua água para um microbioma saudável

Outra fonte comumente esquecida de substâncias químicas que destroem o microbioma intestinal é o abastecimento de água municipal. A água da torneira geralmente contém muitos produtos químicos problemáticos, como cloro, flúor e alumínio.

Eu recomendo sistemas como Aquatrue ou o sistema Berkey para filtração de baixo custo. A melhor água é a água de hidrogênio da Synergy Science que eu uso em casa, pois é alimentada por hidrogênio molecular que reduz o estresse oxidativo no corpo e melhora a função imunológica. Adicione uma rodela de limão para um sabor extra.

Finalmente, é importante não esterilizar excessivamente tudo ao seu redor. Você capta muita diversidade microbiana do mundo ao seu redor e isso ajuda seu corpo a se autorregular dentro do ambiente.

Corte o açúcar

Embora eu já tenha mencionado o açúcar, provavelmente vale a pena mencioná-lo novamente. É muito difícil conseguir um microbioma saudável consumindo grandes quantidades de açúcar ou alimentos açucarados (como frutas) regularmente. Açúcares de digestão rápida, quando consumidos, na verdade matam de fome suas bactérias benéficas enquanto alimentam coisas como cândida.

Candida está normalmente presente em pequenas quantidades, mas um crescimento excessivo pode causar ânsias de açúcar e névoa do cérebro. A melhor coisa a fazer aqui é realmente se concentrar em reduzir o consumo de açúcar de todas as fontes, incluindo grãos e frutas. Em vez disso, opte por alimentos na próxima seção.

Aumentar a ingestão de fibra

Em vez de comer muitos alimentos ricos em açúcar, opte por alimentos ricos em fibras. A fibra é um prebiótico porque as bactérias benéficas do intestino, como os lactobacilos e as bifidobactérias, na verdade se alimentam de alimentos fibrosos. Apoiar o crescimento de suas bactérias benéficas também ajudará a controlar o crescimento de bactérias prejudiciais.

Uma ingestão saudável de fibras também ajudará a manter o trato digestivo saudável, melhorando a passagem dos resíduos de maneira mais oportuna. Alimentos que ficam no trato digestivo por muito tempo podem começar a apodrecer, criar toxinas prejudiciais e alimentar bactérias indesejáveis ​​em seu intestino.

Alguns dos meus alimentos ricos em fibras favoritos incluem abacates, frutas vermelhas, carne de coco, vegetais crucíferos como brócolis e couve de Bruxelas, sementes de chia e vegetais verdes folhosos. Muitas frutas também são ricas em fibras, mas tendem a conter muito açúcar. Minhas frutas favoritas com alto teor de fibras e menos propensas a alimentar bactérias indesejáveis ​​no intestino são maçãs verdes e bagas.

Algumas pesquisas recentes mostram que dietas com baixo teor de fibras podem não apenas matar de fome bactérias saudáveis ​​no intestino, mas também contribuir para a degradação da barreira mucosa ao longo do revestimento intestinal. Isso é problemático porque esse é o tipo de mudança que geralmente precede o intestino permeável e desequilíbrios mais graves nas bactérias intestinais.

Alimentos fermentados e probióticos

Depois de abordar o básico, como remover os destruidores de microbiomas e obter muitas fibras saudáveis para realmente alimentar suas bactérias boas, pode ser útil começar a introduzir vegetais fermentados ou um suplemento probiótico de alta qualidade em sua dieta.

Depois de seguir as primeiras estratégias aqui, a introdução de bactérias na dieta ou suplementares irá acelerar o crescimento bacteriano saudável e promover um microbioma próspero e diverso. Alguns dos meus alimentos fermentados favoritos incluem kefir de leite alimentado com capim, kefir de água de coco, chucrute, picles (fermentado não em conserva) e kimchi. Esses alimentos, na verdade, têm um conjunto muito diversificado de bactérias, muito além do que a maioria dos probióticos pode fornecer.

Jejum intermitente

O jejum não é normalmente visto como um método de melhorar o microbioma, mas acho que pode ser uma estratégia poderosa. Descobri que as pessoas com desequilíbrio bacteriano no intestino costumam apresentar inflamação intestinal e baixa imunidade.

Isso geralmente também acompanha intestino permeável. Durante o jejum, você permite que seu trato digestivo cure qualquer dano causado ao mesmo tempo em que aumenta a imunidade. Durante esse tempo, você pode consumir muita água com vinagre de cidra de limão ou maçã para melhorar ainda mais a saúde intestinal ou consumir um caldo de osso rico em nutrientes.

Fazer um jejum de caldo de osso pode ser uma das terapias mais poderosas para um intestino danificado. O caldo ósseo contém gelatina rica em colágeno e o aminoácido L-glutamina, que comprovadamente curam e sustentam o revestimento do intestino. Como foi mencionado anteriormente, um revestimento intestinal saudável é a chave para um microbioma intestinal saudável.

Livre-se dos bandidos

Quando você tem um desequilíbrio bacteriano no intestino, sua capacidade de lutar contra os patógenos diminui. Isso abre as portas para a entrada de bactérias, vírus e parasitas oportunistas. Uma vez localizados, podem danificar o intestino, liberar toxinas e expulsar bactérias saudáveis. É importante certificar-se de que quaisquer patógenos estranhos tenham sido tratados especificamente ou criar um microbioma saudável será muito mais difícil.

Usar o probiótico que mencionei (SBO Probióticos – Ultimate), jejuar e usar ervas antimicrobianas ajudarão até certo ponto. Minhas ervas antimicrobianas favoritas incluem alecrim, orégano, manjericão, tomilho e alho cru.

Alguns patógenos mais teimosos podem precisar de uma abordagem mais direcionada. Nos casos em que patógenos indesejados estão presentes, eu uso GI Clear. Ele contém berberina, nogueira preta, absinto e tribulus. Juntos, esses ingredientes são poderosos para ajudar a me livrar da maioria das bactérias, vírus, fungos e parasitas problemáticos comuns que encontro em meus pacientes.

Fortifique a barreira mucosa

Aludido em algumas das estratégias já mencionadas, apoiar a saúde de sua barreira mucosa é absolutamente crítico para um microbioma intestinal saudável. A barreira da mucosa é, na verdade, onde muitas das bactérias do seu intestino vivem, portanto, certificar-se de que está intacta ajudará a garantir um ambiente adequado para o seu desenvolvimento (3).

Além de abrigar o microbioma intestinal, a barreira mucosa também atua como uma barreira protetora contra patógenos, toxinas e ácido estomacal. Para curar e fortalecer sua barreira mucosa, há uma série de estratégias a seguir.

Em primeiro lugar, para limitar os danos, é importante seguir uma dieta antiinflamatória que limite a exposição a toxinas e exclua sensibilidades alimentares comuns. Para suporte adicional, beber um pouco de caldo de osso ao longo do dia pode ser muito benéfico.

Você pode fazer o seu próprio, comprá-lo em muitos supermercados ou experimentar um caldo de osso ou pó de proteína de colágeno. Alguns outros nutrientes excelentes para sustentar um revestimento intestinal saudável são aloe vera, L-glutamina e alcaçuz deglicrrizinado. Tenho uma fórmula de cura intestinal especialmente formulada que combina todas essas coisas que tem ajudado muitos de meus pacientes com problemas digestivos graves.

Vá para a natureza

Sair na natureza é bom para você por muitos motivos. Estudos mostram que o contato descalço com a terra pode realmente melhorar o humor, aumentar a criatividade e ajudá-lo a dormir melhor à noite. Quando se trata de seu microbioma, o ambiente externo desempenha um papel fundamental.

Animais, plantas e sujeira abrigam seu próprio microbioma bacteriano. Ao entrar em contato com o solo e os animais, adquirimos bactérias únicas e diversas que melhoram a saúde do nosso microbioma. O simples contato da pele com a terra pode ser benéfico.

Se você obtém produtos orgânicos frescos de fontes locais, simplesmente enxágue-os com água antes de comer para deixar para trás alguns dos organismos benéficos à base de solo. Outra ótima maneira de se reconectar com a terra e sua comida é começar um jardim.

O contato com a sujeira não é tão sujo quanto você pensa! Finalmente, ter um animal de estimação pode beneficiar muito o microbioma intestinal. Estudos demonstraram até que crianças criadas com animais de estimação apresentam taxas mais baixas de alergia e obesidade.