Deficiências de vitamina B

Se você está lidando com fadiga, problemas de concentração, depressão, ansiedade, problemas de memória, fraqueza, problemas de pele ou outros sintomas crônicos, pode ser hora de verificar se há deficiências de vitamina B. As vitaminas B são um grupo de vitaminas essenciais para a saúde celular, cerebral, hormonal, metabolismo, saúde da pele e outras áreas da saúde. As deficiências de vitamina B podem resultar em uma série de sintomas e sérios problemas de saúde. Felizmente, é fácil corrigir essas deficiências por meio de uma dieta rica em nutrientes e suplementação.

Neste artigo, você aprenderá o que são as vitaminas B e as deficiências dessas vitaminas. Abordarei as razões potenciais para as deficiências de vitamina B. Você aprenderá o papel de cada vitamina B. Vou discutir opções de teste para deficiências de vitamina B e compartilhar minhas recomendações para os melhores suplementos de vitamina B.

O que são vitaminas B

As vitaminas B são um grupo de vitaminas essenciais para o funcionamento adequado e saudável das células do seu corpo. Eles permitem que seu corpo converta alimentos em energia e apoiam seu metabolismo. Eles também ajudam a criar novas células sanguíneas, apoiar as células cerebrais, apoiar a saúde celular e manter a pele saudável, entre outras funções.

As vitaminas B incluem tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), ácido pantotênico (vitamina B5), vitamina B6, biotina (vitamina B7), folato (vitamina B9) e vitamina B12. Juntas, essas vitaminas B são chamadas de complexo de vitaminas B. Cada um deles tem seu próprio papel e função, que abordarei mais adiante neste artigo.

Ao fazer uma dieta rica em nutrientes, deve ser possível atender às suas necessidades de vitamina B; no entanto, muitas pessoas ainda precisam de suplementação para evitar a deficiência de vitamina B. As deficiências de vitamina B são bastante comuns e podem se desenvolver devido a uma variedade de razões, incluindo uma dieta pobre, má absorção de nutrientes, infecções intestinais, vários problemas de saúde e uso de medicamentos.

Os sintomas de deficiência de vitamina B podem incluir fadiga, fraqueza, confusão, problemas de memória, alterações de comportamento, depressão, problemas de saúde mental, pele pálida, palpitações cardíacas, falta de ar, problemas de digestão e muito mais.

Razões para deficiências de vitamina B

Você pode desenvolver deficiências de vitamina B por uma série de razões. Aqui estão as principais causas das deficiências da vitamina B e sintomas relacionados.

Dieta pobre
Muito Stress
Níveis baixos de ácido estomacal
Doenças intestinais
Uso médico
Genética

Papel de cada vitamina B

Cada vitamina B tem seu próprio papel no corpo e na saúde. Vamos dar uma olhada neles um por um:

Vitamina B1: Tiamina

A vitamina B1 também é conhecida como tiamina. Suporta a função adrenal e ajuda a manter um sistema nervoso saudável. Ele desempenha um papel crítico no metabolismo dos carboidratos em energia e transmissão nervosa.

De acordo com um estudo, a suplementação com benfotiamina (S-benzoiltiamina O-monofosfato), que é a forma mais bioativa de tiamina suplementar, aumenta os níveis sanguíneos e teciduais de tiamina pelo menos cinco vezes do que o sal solúvel em água e permaneceu biodisponível 3,6 vezes mais do que sal de tiamina.

Uma verdadeira deficiência de B1 é chamada de beribéri e geralmente é causada por uma dieta pobre ou alcoolismo. Os sintomas incluem perda de apetite, fraqueza, dor nos membros, falta de ar e pés ou pernas inchados. Embora o beribéri seja bastante raro em países do primeiro mundo, você pode ter deficiências subclínicas que não são tão graves e passam despercebidas, causando problemas crônicos de saúde.
As melhores fontes alimentares de tiamina incluem: peixe, frango, carnes alimentadas com capim, sementes de girassol, sementes pretas, feijão preto, vegetais verde-escuro e ovos criados em pastagens.

Vitamina B2: Riboflavina

A vitamina B2 também é chamada de riboflavina. A riboflavina é crítica para suas funções metabólicas. É essencial para reciclar a glutationa, um poderoso antioxidante do corpo. A melhor forma de riboflavina é a riboflavina 5′-fosfato de sódio (R5P) porque é ativada para funcionar na maior taxa de utilização em seu corpo.

Os sintomas de deficiência de vitamina B2 (riboflavina) incluem dor de garganta, vermelhidão e inchaço do revestimento da boca e da garganta, rachaduras ou feridas na parte externa dos lábios e nos cantos da boca, inflamação e vermelhidão da língua e um inflamação da pele úmida e escamosa.

As melhores fontes alimentares de riboflavina incluem: queijo cru alimentado com capim, amêndoas, carne bovina e cordeiro alimentada com capim, salmão e outros peixes oleosos capturados na natureza, vegetais verdes escuros e ovos criados em pastagens.

Vitamina B3: Niacina

A vitamina B3 também é conhecida como niacina. É essencial para a produção de energia em seu corpo. Existem duas formas de niacina: nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD) e nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato (NADP). Ambos são necessários para a conversão de gorduras, proteínas e carboidratos em energia. A niacina também é necessária para sintetizar amidos a serem armazenados no fígado e nos músculos para obter energia.

Quando você tem uma deficiência grave de niacina, desenvolve uma doença chamada Pelagra, que se caracteriza por inflamação da pele, diarréia, demência e feridas na boca. As áreas da pele expostas à fricção ou exposição ao sol são tipicamente impactadas primeiro.

As melhores fontes alimentares de niacina incluem: atum, salmão selvagem, frango e peru criados no pasto, fígado e carne bovina alimentada com pasto

Vitamina B5: ácido pantotênico

A vitamina B5 também é conhecida como ácido pantotênico. Ele apóia seu corpo através da incorporação em uma molécula de coenzima A (CoA) que é essencial para o metabolismo energético e ajuda a gorduras, proteínas e carboidratos sendo usados como fontes de combustível.

A pesquisa mostrou que a vitamina B5 é crítica para a saúde da pele, incluindo a redução de manchas, vermelhidão e outros sinais de envelhecimento. Também é essencial para a produção de hormônios relacionados ao sexo e ao estresse.

A deficiência de vitamina B5 é rara, mas pode incluir sintomas como fadiga, insônia, depressão, irritabilidade, vômitos, dores de estômago, queimação nos pés e infecções respiratórias superiores. Embora a deficiência seja rara, muitas pessoas apresentam sintomas subclínicos que levam a uma menor resiliência ao estresse, fadiga diurna e letargia mental.

As melhores fontes alimentares de vitamina B5 incluem: ovos, abacates, cogumelos, peixes selvagens oleosos, como truta e salmão, repolho e queijo cru alimentado com capim.

Vitamina B6: Piridoxina

A vitamina B6 ajuda a equilibrar os níveis de sódio e potássio. Também permite a produção saudável de glóbulos vermelhos. Ajuda a equilibrar as alterações hormonais nas mulheres e desempenha um papel crítico no funcionamento do sistema imunológico. A melhor forma de vitamina B5 suplementar é o piridoxal-5’fosfato (P5P).

Também é necessário para o seu sistema nervoso e saúde mental. As deficiências podem causar anemia, dores nos nervos, problemas de pele, feridas na boca, dor na língua, fadiga, ansiedade, depressão, problemas cardiovasculares e degeneração cerebral.

As melhores fontes alimentares de vitamina B6 incluem: atum, salmão selvagem, frango criado no pasto, fígado bovino e grão de bico.

Vitamina B7: Biotina

A vitamina B7 também é conhecida como biotina ou vitamina H por seu papel na saúde do cabelo. A vitamina B7 não pode ser sintetizada por células humanas, mas é produzida por bactérias no corpo e está presente em vários alimentos.

A biotina é crítica para a função adrenal, um sistema nervoso saudável e processos metabólicos adequados. É importante para cabelos, pele e unhas saudáveis e muitas vezes é chamada de “vitamina da beleza” por causa disso. Ajuda a controlar os níveis elevados de açúcar no sangue e ajuda o bebé a crescer durante a gravidez.

Os sinais de deficiência evidente de biotina incluem perda de cabelo e uma erupção cutânea vermelha escamosa característica na face (ao redor dos olhos, nariz, boca) e na área genital. Os sintomas neurológicos em adultos incluem depressão, letargia, alucinação, dormência e formigamento das extremidades e ataxia

As melhores fontes alimentares de biotina incluem: peixes capturados na natureza, carnes de órgãos, nozes e sementes e ovos criados em pastagens.

Vitamina B9: folato

A vitamina B9 também é chamada de folato. Suas formas bioativas incluem ácido folínico, folinato de cálcio e metil-folato. Nunca compre ácido fólico como fonte de vitamina B9, pois o ácido fólico sintético não é natural, pode ser tóxico e não é eficaz para aqueles com mutações no gene MTHFR.

A deficiência de folato é uma das deficiências de vitaminas mais comuns devido a distúrbios intestinais, escolhas alimentares, processamento de alimentos e mutações MTHFR. Discuto mais sobre a importância do folato neste artigo.

As melhores fontes alimentares de folato incluem: aspargos, brócolis, espinafre, abacate, ovos cultivados em pastagens e fígado.

Vitamina B12

A vitamina B12 é crítica para o funcionamento saudável dos nervos, função cardiovascular, sono e formação de células sanguíneas. Ao suplementar com vitamina B12, sempre use metilcobalamina, não cianocobalamina, pois a metil-cobalamina é a forma mais bioativa de vitamina B12 suplementar.

As melhores fontes alimentares de vitamina B12 incluem: peixes capturados na natureza, carne bovina alimentada com pasto, aves criadas a pasto e ovos criados a pasto. Alimentos vegetais não contêm vitamina B12. Como você sabe, eu não recomendo uma dieta vegana ou vegetariana. Dito isso, se você é ou foi vegano ou vegetariano, tomar suplementos de vitamina B12 é uma necessidade absoluta. No entanto, as deficiências de vitamina B12 são comuns entre aqueles que seguem uma dieta rica em alimentos de origem animal, tornando a suplementação de vitamina B12 importante para a maioria das pessoas.

Pensamentos finais

As vitaminas B são importantes para a saúde celular, cerebral, hormonal, metabolismo, saúde da pele e outras áreas da saúde. As deficiências de vitamina B podem resultar em uma variedade de sintomas e problemas de saúde, incluindo fadiga, problemas de concentração, depressão, ansiedade, problemas de memória, fraqueza, problemas de pele.

Você pode corrigir essas deficiências por meio de uma dieta rica em nutrientes e suplementação. Experimente minhas recomendações de suplementação com vitamina B para apoiar sua saúde e bem-estar.