Gorduras e óleos para a saúde a longo prazo

As gorduras boas são derivadas de gorduras vegetais naturais e seus óleos não refinados e não hidrogenados. Precisamos de uma certa quantidade dessas gorduras em nossa dieta para viver. É imperativo, no entanto, que consumamos o tipo certo de gorduras e evitemos amplamente as gorduras ruins, que podem ter consequências negativas em nossa saúde ao longo do tempo.

Tanto as gorduras saturadas quanto as insaturadas, em proporções adequadas, são saudáveis ​​para o corpo, especialmente quando são consumidas cruas, em vez de aquecidas ou altamente processadas.

Mudar os tipos de gorduras que você come e consome regularmente pode ajudar a reduzir o risco de muitos problemas de saúde comuns, além de realmente ajudar na proteção contra doenças cardiovasculares, em vez de ser a causa delas.

Por que precisamos de gorduras?

A gordura é uma substância necessária para o funcionamento ideal do cérebro e as gorduras que comemos têm uma forte influência em nossas faculdades mentais, desde o momento do nosso nascimento até os anos de idade avançada.

Quando as gorduras saudáveis ​​são digeridas, elas são quebradas em ácidos graxos de vários comprimentos. Essas moléculas ajudam a nutrir o cérebro e fornecem blocos de construção para suas membranas celulares, como a bainha de mielina, que isola as fibras neuronais do cérebro. A mielina, uma matéria gordurosa branca, serve para aumentar muito a velocidade de transmissão do sinal. Consequentemente, uma perda de concentrações de ácidos graxos essenciais no cérebro foi mostrada em pesquisas para causar declínio cognitivo e prejuízo.

O que comemos também é necessário para criar tipos especiais de gordura que se incorporam ao invólucro ao redor de nossas células. Cada célula tem uma membrana e a membrana, como um “escudo protetor”, é feita principalmente de gordura.

Alimentos gordurosos afetam o corpo de várias maneiras e têm um impacto influente na atividade hormonal. Além disso, são uma fonte de combustível de queima de energia, necessária para a absorção de vitaminas lipossolúveis e ajudam a manter a elasticidade e a suavidade da pele.

A ingestão adequada dessas gorduras boas e seus óleos, junto com uma dieta e estilo de vida adequados, demonstrou reduzir uma série de problemas relacionados à saúde, incluindo condições neurológicas, pressão alta, diabetes, obesidade, bem como depressão e doenças cardíacas.

Requisitos básicos de gordura

Normalmente, dependendo da constituição única de cada um, sua ingestão total de gordura deve ser entre 20-40% de suas calorias diárias. Essa porcentagem, é claro, depende da quantidade de energia gasta em um determinado dia. As maiores porcentagens de gordura são específicas para aqueles que são altamente ativos fisicamente e tendem a queimar a gordura da dieta como fonte de energia.

Tipos de gorduras

Veja abaixo sobre alguns dos tipos de gorduras existentes, assim como quais são benéficas ou não.

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas são cadeias de átomos de carbono que não têm ligações duplas e são “saturadas” com átomos de hidrogênio. São óleos e gorduras que são sólidos à temperatura ambiente. Existem vários tipos de ácidos graxos saturados, mas os mais comuns são o ácido esteárico, o ácido láurico e o ácido palmítico.

Precisamos de algumas gorduras saturadas em nossa dieta, mas isso é em grande parte determinado pela quantidade de atividade física conduzida ao longo do dia, bem como nosso tipo de corpo único e os tipos de alimentos que queimamos predominantemente como energia. De modo geral, a gordura saturada total não deve ser superior a 10% de nossa ingestão calórica diária.

As gorduras saturadas são conhecidas por retardar a absorção dos alimentos para que você se sinta saciado por mais tempo e também são importantes para assimilar as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Existem diferentes classes de gorduras saturadas, no entanto, algumas sendo escolhas mais saudáveis ​​sobre os outros.

Ácidos graxos de cadeia média

As gorduras boas que são saturadas têm menos cadeias de carbono e são chamadas de “ácidos graxos de cadeia média”. Os MCTs são fáceis de digerir e têm sido associados a benefícios para a saúde, como perda de peso. Eles tendem a ser mais estáveis ​​e são menos afetados pelo calor ou pela luz. Óleos como prensado a frio, óleo de coco virgem e óleo de palma vermelha são dois bons exemplos desse tipo de gordura saturada saudável.

Ácidos graxos de cadeia mais longa

As gorduras saturadas com ácidos graxos de cadeia mais longa podem ter efeitos prejudiciais no sistema cardiovascular quando consumidas em grandes quantidades regularmente. Esses tipos de gorduras vêm de carnes, ovos e laticínios. Quando consumidos em excesso, eles aumentam significativamente o colesterol no sangue e causam vários problemas cardíacos e de saúde. Longas gorduras saturadas de cadeia são benéficas apenas quando ingeridas com moderação, juntamente com alimentos vegetais integrais e fibrosos.

Gorduras não saturadas

As gorduras insaturadas têm uma ligação dupla em sua cadeia de carbono e são líquidas em temperatura ambiente. Essas gorduras são provenientes principalmente de gorduras vegetais e incluem gordura monoinsaturada e poliinsaturada.

Gorduras monoinsaturadas

As gorduras monoinsaturadas, também chamadas de MUFAs, são cadeias de carbono que têm uma ligação dupla presente. Esses tipos de gorduras são vistos como gorduras mais saudáveis ​​para consumir em vez de variedades de gordura saturada. No entanto, existem certos tipos de gorduras monoinsaturadas que recomendamos consumir em vez de outros.

Eles são encontrados em abundância em gorduras vegetais brutas e seus óleos, especialmente na forma de ácido oleico. Alguns exemplos de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​são azeite, abacate, azeitonas, nozes e sementes. Não recomendamos aquecer ou cozinhar com esses tipos de gorduras ou seus óleos derivados, pois isso desnatura sua estrutura molecular, transformando suas gorduras boas em más.

Além disso, evitaríamos, em grande parte, óleos vegetais monoinsaturados refinados, como óleo de soja ou de canola. Esses óleos envolvem um processo de extração rigoroso que emprega o uso do solvente tóxico hexano para branquear e desodorizá-los. Este não é o caso com a maioria dos azeites, mas é melhor usar óleos monoinsaturados extra virgens não refinados sempre que possível.

Gorduras Poli-Saturadas

As gorduras poliinsaturadas, ou PUFAs, são os ácidos graxos essenciais que possuem duas ou mais ligações duplas em sua cadeia de carbono. Eles também são chamados de ácidos graxos ômega e incluem ômega-6 e ômega-3. Os ácidos graxos ômega são as gorduras boas que todos precisam consumir regularmente, mas são os mais voláteis ao calor ou à oxidação e, portanto, danificam o corpo quando aquecidos.

Os ácidos ômega-6 (ácido linoléico) precisam ser consumidos em proporções adequadas ao ômega-3 (ácido alfa-linolênico). O padrão geral para isso é entre uma proporção de 4: 1 ou 1: 1. Isso significa que, para a quantidade de alimentos ômega-6 que você consome, você precisaria comer pelo menos 1/4 dessa quantidade em ômega-3. Em uma dieta ocidental típica, rica em óleos vegetais refinados, o ômega-6 é muito maior do que o ômega-3, em uma proporção média de 10: 1 a 20: 1.

É muito importante que uma dieta que promova a saúde inclua muitos alimentos com ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ALA ômega estão em vegetais de folhas verdes, microalgas, peixes crus, sementes de chia, linhaça, sementes de cânhamo, sementes de sacha inchi, com pequenas quantidades disponíveis em algas marinhas, nozes e brotos. Alguns desses alimentos também podem ser concentrados em óleos para fins de suplementação. O DHA e o EPA, duas gorduras essenciais necessárias para o funcionamento neurológico adequado e o controle da inflamação, são convertidos do ALA e podem ser consumidos diretamente através de algas e fontes de óleo de peixe.

Os ômega-6 são especialmente concentrados em óleos vegetais refinados, como óleo de milho, óleo de semente de algodão, óleo de girassol, óleo de cártamo, óleo de amendoim e óleo de gergelim. Eles também são encontrados em abundância em proteínas de carne animal alimentada com grãos e produtos lácteos. Abacates, azeitonas, nozes e sementes também contêm algum grau de teor de ômega-6.

Óleos e gorduras ruins

Gorduras Trans – As gorduras trans são as “gorduras feias” que você deseja consumir em quantidades mínimas ou evitar de uma vez. Esses tipos de gorduras foram alterados por um processo chamado hidrogenação para aumentar sua vida útil, não sua vida! As gorduras trans são uma fonte de radicais livres nocivos e compostos pró-inflamatórios. Eles são conhecidos por aumentar o colesterol LDL e podem aumentar significativamente o risco de doenças cardíacas e condições neurodegenerativas.

Essas gorduras incluem óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados de plantas como soja, girassol, canola, semente de algodão e milho. Além disso, a maioria desses alimentos é geneticamente modificada e praticamente não possui valor nutricional. Eles são encontrados em muitos alimentos embalados e fast foods e são o pólo oposto das gorduras boas de que o corpo precisa e se desenvolve.

Óleos Vegetais Refinados – Os óleos vegetais refinados são quase tão ruins quanto as gorduras trans hidrogenadas. Os óleos vegetais mais comuns vendidos, como cártamo, canola e milho, passaram por um processo de refino para aumentar a estabilidade do óleo para fins de armazenamento. Isso remove todo o conteúdo de nutrientes e desodoriza o óleo em altas temperaturas de até 500 ° F (260 ° C).

“Muito do que é comercializado como óleos” saudáveis ​​”, como o óleo de canola por exemplo, carece de cor, sabor e nutrientes. Com o objetivo de aumentar a vida útil, os ácidos graxos foram removidos desses óleos” plásticos “e nossos fígados são não foi projetado para lidar com eles. ” Ecologia Corporal

Raw Fats vs. Gorduras cozidas – Cozinhar gorduras ou óleos mono ou poliinsaturados desnatura-os e produz radicais livres prejudiciais. Eles se tornam densos e obstruem o sangue, a linfa e o sistema digestivo. Além disso, o calor elevado impede que sejam digeridos e eliminados adequadamente, produzindo ganho de peso excessivo, bem como aumento da pressão sobre o fígado.

As gorduras saturadas saudáveis ​​são os melhores óleos para usar para fins culinários, pois são mais estáveis ​​em altas temperaturas e são capazes de manter em grande medida sua integridade nutricional. Se você for escolher um óleo para cozinhar, o óleo de coco e o óleo de palma vermelha são os melhores óleos porque são os mais estáveis ​​em altas temperaturas. Eles são, no entanto, mais benéficos para o corpo quando consumidos sem aquecimento.

Sobre o colesterol

Acredita-se comumente que o colesterol é algum tipo de gordura saturada, porque muitas vezes é categorizado ao lado da gordura saturada nas conversas. O colesterol, entretanto, é uma substância esterol cerosa semelhante à gordura que ocorre naturalmente no corpo humano. É necessário para produzir vitamina D e alguns hormônios, construir paredes celulares e criar sais biliares que ajudam a digerir a gordura.

O colesterol dietético é encontrado principalmente em alimentos de origem animal, como carne, peixe, ovos e laticínios. Esses tipos de fontes de alimentos podem aumentar os níveis de colesterol LDL ou HDL. O colesterol é virtualmente inexistente em alimentos vegetais, que normalmente contêm um constituinte semelhante ao colesterol chamado fitoesteróis, comprovadamente eficaz na redução do colesterol LDL, o “colesterol ruim”.