10 principais remédios naturais para ronco

O ronco é o mais comum de todos os problemas de sono, afetando homens e mulheres. Embora o ronco ocasional seja uma ocorrência natural que a maioria das pessoas experimenta, é um problema crônico para alguns. Também pode ser sinal de um problema de saúde latente.

O ronco ocorre durante o sono, quando os músculos da garganta relaxam e sua língua cai para trás. Com uma via aérea mais estreita e flexível, sua garganta vibra ou chia quando você respira, criando um som barulhento, rouco ou áspero.

Freqüentemente, as pessoas que roncam têm um sono fragmentado e não reparador. Isso pode levar a deficiências de sono que podem afetar negativamente você e seu parceiro.

Como o ronco afeta sua saúde

O ronco indica que algo está errado com a maneira como você respira enquanto dorme. Os dois principais problemas de saúde associados ao ronco são a disfunção diurna do sono fragmentado e a privação do sono.

O ronco causa má qualidade do sono e privação do sono, tanto para a pessoa que ronca quanto para seu parceiro. A má qualidade do sono causa desequilíbrios de açúcar no sangue, aumenta a inflamação e aumenta a secreção de cortisol.

As deficiências contínuas do sono têm sido associadas ao aumento do risco de doenças cardíacas, renais, hipertensão, diabetes, derrame e obesidade. O sono é fundamental para que nossos sistemas imunológico e digestivo funcionem adequadamente. Felizmente, existem maneiras naturais de reduzir esse problema de sono.

Estratégias naturais para parar o ronco

Existem muitas estratégias que você pode implementar para parar ou melhorar o ronco.

Essas estratégias incluem seguir uma dieta antinflamatória e curativa, remover sensibilidades alimentares, perder o excesso de peso, jejum intermitente, consumir refeições menores à noite, evitar laticínios, difundir óleos essenciais, tapar a boca, mudar sua posição de dormir, praticar uma boa higiene do sono evitar álcool, fumo e sedativos.

Perder peso em excesso

Perder o excesso de peso e tonificar os músculos são estratégias importantes para prevenir ou parar o ronco. Tecido adiposo e tônus ​​muscular fraco ao redor do pescoço e da garganta podem fazer com que a garganta se estreite e contribua para o ronco. A perda de peso pode diminuir o tamanho do pescoço e pode ajudar a reduzir ou até mesmo parar o ronco.

Existem muitos passos que você pode tomar para perder o excesso de peso. Curar um intestino gotejante e equilibrar o microbioma intestinal são os primeiros passos importantes para a perda de peso.

Seguir a dieta antiinflamatória e curativa descrita acima é uma maneira poderosa de perder o excesso de peso, reduzir a inflamação e equilibrar os hormônios que podem contribuir para o ganho de peso. Você também deve praticar o jejum intermitente diariamente para ajudar a queimar o excesso de gordura.

O exercício, particularmente o exercício intervalado de alta intensidade, é importante para manter um peso saudável e melhorar o tônus ​​muscular. Isso é importante porque o tônus ​​muscular geral pobre e os músculos excessivamente relaxados contribuem para o ronco.

Para realizar exercícios de alta intensidade, você deve fazer os exercícios em sequência, por curtos períodos de tempo com pouco

descanse entre as séries. Você deve incorporar movimentos de corpo inteiro, como agachamentos e flexões. O exercício de alta intensidade aumenta os hormônios de queima de gordura e anti-envelhecimento pelas próximas 36 horas.

Muitas pessoas não conseguem manter um peso saudável, apesar dos exercícios e das dietas. Isso se deve à resistência à insulina. O ganho de peso, principalmente a gordura abdominal, é um sinal clássico de resistência à insulina e inflamação crônica. Os baixos níveis de vitamina D3 também estão associados à inflamação celular e resistência à perda de peso (4). Essas questões devem ser abordadas para perder o excesso de peso.

Jejum intermitente

O jejum intermitente tem muitos benefícios incríveis para a saúde, além de queimar gordura. Esses benefícios incluem fortalecer o sistema imunológico, estimular a autofagia celular, melhorar os mecanismos de reparo genético, melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de doenças crônicas. O jejum intermitente é uma estratégia básica de cura e desempenho que você deve implementar diariamente.

A melhor abordagem para o jejum intermitente é começar com um jejum simples de 12 horas por 1-2 semanas e ver como seu corpo responde. Este pequeno jejum é basicamente do jantar até o café da manhã do dia seguinte (por exemplo, 19h às 7h). A partir daí, você pode aumentar o tempo de jejum conforme seu corpo se adapta a não comer em determinados momentos do dia.

Outros tipos de jejum intermitente são o jejum de ciclo (16 horas de jejum, 3 vezes por semana), o jejum forte (16-18 horas por dia), o jejum de guerreiro (19-21 horas por dia) e o jejum de um dia ( 24 horas de jejum um dia por semana). Para obter informações detalhadas sobre as melhores estratégias de jejum, leia este artigo.

Consuma refeições menores e evite laticínios na hora de dormir

Você deve evitar refeições pesadas ou lanches pelo menos três horas antes de ir para a cama. Comer uma grande refeição pode prejudicar o sistema digestivo. O estômago cheio também pressiona o diafragma e afeta a respiração.

Consumir leite ou outros laticínios pode piorar o ronco. Os produtos lácteos deixam uma camada de muco na boca e na garganta. Isso impede que as passagens nasais drenem corretamente, bloqueando as vias aéreas e contribuindo para o ronco.

Use óleos essenciais
Uma estratégia eficaz para melhorar o ronco é usar óleos essenciais. Óleos essenciais como eucalipto, tea tree, hortelã-pimenta e cravo têm propriedades curativas e podem ajudar a quebrar o muco e reduzir as respostas inflamatórias. Isso tornará a respiração mais fácil e o ajudará a parar de roncar.

A hortelã-pimenta é uma erva incrível que contém ácido rosmarínico. O ácido rosmarínico tem atividades antioxidantes, bloqueia a produção de produtos químicos pró-inflamatórios e estimula as células a produzir moléculas-chave que mantêm as vias aéreas abertas para facilitar a respiração.

Maneiras de usar óleos essenciais

Existem muitas maneiras de usar óleos essenciais. Você pode difundir os óleos em um difusor, inalá-los ou aplicá-los topicamente. Você também pode ingerir certos óleos, mas certifique-se de pesquisar as quantidades e instruções adequadas.

Para o ronco, uma ótima estratégia é colocar um difusor de óleo essencial ao lado da cama e acioná-lo enquanto você dorme. Adicione 3-4 gotas de óleos essenciais a meia xícara de água.

Você também pode inalar ou aplicar óleos essenciais antes de dormir. Para inalar, esfregue 1-2 gotas do óleo entre as mãos, cubra o nariz e a boca com as mãos e respire fundo.

Para usar óleos essenciais topicamente, você pode aplicar puro ou diluído dependendo do óleo e do uso específico. Alguns óleos essenciais precisam ser combinados com um óleo veicular, como o de coco. Usar óleos essenciais, principalmente hortelã-pimenta e eucalipto, pode ser uma estratégia eficaz para melhorar o ronco.

Bandagem bucal

Alterar a forma como você respira à noite é importante para reduzir o ronco. A maioria das pessoas respira cronicamente pela boca. A respiração pela boca pode contribuir para o ronco e o sono não reparador.

A respiração pela boca ativa o sistema nervoso simpático, que é nossa resposta de lutar ou fugir. A ativação do sistema nervoso simpático sinaliza a produção de maiores quantidades de hormônios do estresse e eleva o açúcar no sangue. Isso pode interferir no sono e contribuir para o ronco.

Respirar pelo nariz em vez da boca ativa o sistema nervoso parassimpático. Esta parte do sistema nervoso sinaliza repouso, regeneração, cura e digestão. A respiração pelo nariz reduz os hormônios do estresse, auxilia na digestão e na cura e promove o relaxamento. Os músculos da garganta relaxados permitem um melhor fluxo de ar e podem ajudar a reduzir ou prevenir o ronco.

Além do ronco e do sono não reparador, os sinais de que você respira pela boca são: mau hálito matinal, boca / sede seca pela manhã e problemas de higiene oral inadequados. Os respiradores bucais têm uma carga bacteriana maior na boca, o que compromete o sistema imunológico, tornando-o mais suscetível a doenças inflamatórias crônicas.

Uma maneira de treinar para respirar pelo nariz ao invés da boca é usar fita adesiva à noite. Minha fita adesiva favorita é a fita de papel Micropore. Para obter instruções sobre como usar fita adesiva bucal, assista ao vídeo abaixo.

Use Tiras e Respire Corretamente

O congestionamento pode ocorrer quando as passagens nasais ficam inflamadas, permitindo que menos ar passe. As tiras nasais Breathe Right usam uma combinação de um adesivo suave, mas forte, e uma ação reflexa exclusiva para abrir fisicamente a passagem nasal.

As tiras nasais são feitas de bandas flexíveis em forma de mola que se ajustam logo acima da abertura das narinas. A parte inferior é adesiva para que, uma vez posicionados no nariz, fiquem lá. Conforme as faixas tentam se endireitar de volta à sua forma original, elas levantam as laterais do nariz e abrem as passagens nasais.

Esta ação de levantamento ajuda a abrir as passagens inflamadas dos seios da face e torna mais fácil respirar. As tiras nasais fornecem alívio para congestão devido a resfriados, alergias ou desvio de septo e reduzem o ronco causado pela congestão nasal noturna.

Mude sua posição de dormir

Reduzir o ronco pode ser tão fácil quanto mudar sua posição de dormir. Dormir de costas faz com que a garganta relaxe e bloqueie as vias respiratórias. Elevar a cabeça e dormir de lado pode impedir que os músculos relaxados da garganta bloqueiem as vias respiratórias.

Elevar a cabeça cerca de dez centímetros facilita a respiração. Ajuda a língua e a mandíbula a avançar durante o sono. Você usa um travesseiro de cunha ou toalhas por baixo do colchão para elevar a cabeceira da cama.

Dormir de lado também pode ser muito útil para parar de roncar. Usar uma bola de tênis presa com fita adesiva ou costurada na parte de trás do pijama ou um travesseiro corporal são maneiras de manter a posição de dormir de lado.

Pratique uma boa higiene para dormir

Embora o ronco possa levar à privação de sono, não dormir o suficiente pode levar a um maior relaxamento da garganta e causar ronco. Uma boa higiene do sono é importante para reduzir o ronco e garantir um sono reparador.

O que você faz durante o dia afeta seu sono à noite. Certifique-se de sair para tomar sol durante o dia e fazer uma dieta balanceadora de açúcar no sangue. Também é importante ser esperto quanto à ingestão de cafeína, usando-a no início do dia em pequenas quantidades e entrando e saindo da cafeína.

Evitar luz artificial e escurecer seu quarto com cortinas blackout ou uma máscara de dormir pode levar a um sono mais revigorante. Outros hábitos saudáveis ​​de sono incluem desligar os aparelhos eletrônicos e o Wi-Fi à noite, alongamentos leves, praticar a gratidão, escrever um diário e orar, e passar tempo com a família.

Ter níveis ideais de magnésio é importante para o sono. O magnésio é um micronutriente que planeja um papel crítico no estresse e no sono, equilibrando o açúcar no sangue e aliviando a tensão física.

O magnésio também ajuda a regular os níveis de melatonina e GABA no cérebro, ambos necessários para o sono.

Cuide de seus seios da face

A congestão nasal dificulta a respiração e pode causar ronco. Há muitas coisas que você pode fazer para limpar os seios da face e manter as vias nasais saudáveis.

Uma boa hidratação é importante para hidratar as membranas mucosas e manter o muco fino para drenar mais facilmente. Você deve consumir pelo menos metade do seu peso em onças de água limpa e filtrada diariamente. Os chás de ervas são excelentes para os seios da face. Os chás podem minimizar a congestão e o muco fino.

Dois dos melhores alimentos para os seios da face são o alho e a cebola. O alho e a cebola são vegetais de allium ricos em alicina, vitamina C, vitamina B6, selênio e glutationa que ocorre naturalmente. Esses nutrientes atuam como antioxidantes poderosos no corpo para apoiar o sistema imunológico e reduzir a inflamação. Outros nutrientes que sustentam os seios da face saudáveis ​​são o zinco e a vitamina D.

Usar um umidificador e irrigar as passagens nasais pode ser útil. A irrigação nasal com uma solução de sal e água limpa as passagens nasais. Estudos têm demonstrado que a irrigação nasal reduz a inflamação nas cavidades nasais e é um tratamento eficaz para problemas nos seios da face.

Um umidificador adiciona umidade ao ar. O ar úmido ajuda a umedecer os seios da face e acalmar os tecidos das vias nasais. Isso evita ressecamento no nariz e na garganta, que pode causar irritação. Use essas estratégias para limpar a congestão sinusal e abrir as vias aéreas para evitar o ronco.

Evite álcool, fumo e sedativos

O consumo de álcool antes de dormir pode causar ronco. O álcool relaxa os músculos da garganta e diminui suas defesas naturais contra a obstrução das vias aéreas.

Como se precisasse de mais um motivo para parar de fumar, isso contribui para o ronco. Fumar ou exposição à fumaça de segunda mão (incluindo cigarros eletrônicos) relaxa os músculos da garganta e causa congestão nas passagens nasais e pulmões.

Anti-histamínicos, pílulas para dormir e outros sedativos relaxam os músculos da garganta e podem aumentar o ronco. Esses medicamentos também têm outros efeitos colaterais negativos. Para parar de roncar, é importante evitar álcool, fumo e medicamentos sedativos.

Resumo sobre o ronco

O ronco é um problema comum do sono que afeta homens e mulheres. Ocorre quando sua garganta vibra enquanto você respira, criando um som barulhento.

O ronco pode causar sono insatisfatório e deficiências no sono. As deficiências do sono estão associadas a muitos problemas de saúde. O ronco também pode afetar seu relacionamento com seu parceiro. Existem várias causas e fatores que levam ao ronco. Muitos desses fatores são fatores de estilo de vida que podem ser melhorados com remédios naturais.

Um dos remédios naturais mais importantes para parar de fumar é consumir uma dieta antinflamatória. É fundamental eliminar quaisquer alimentos aos quais você possa ser sensível ou intolerante. Perder o excesso de peso, jejuar intermitente, consumir refeições menores à noite e evitar laticínios podem reduzir ou eliminar o ronco. Outras estratégias úteis são a difusão de óleos essenciais, aplicação de bandagem na boca, mudança da posição do sono, boa higiene do sono e evitar álcool, fumo e sedativos.

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