Fadiga matinal: causas e 7 etapas para aumentar a energia
A fadiga é um problema sério em nosso mundo moderno que milhões de americanos enfrentam todos os dias.
A fadiga matinal é caracterizada por cansaço, falta de energia ou desmotivação que está presente pela manhã, mas muitas vezes continua ao longo do dia.
A fadiga matinal pode ter um sério impacto em sua saúde física, mental, emocional e espiritual e na qualidade de vida em geral.
A boa notícia é que você pode combater a fadiga matinal e aumentar sua energia naturalmente.
Neste artigo, você aprenderá o que é fadiga e suas causas mais comuns. Vou compartilhar com você 7 passos para aumentar sua energia naturalmente e três suplementos poderosos que podem ajudar a reduzir a fadiga matinal.
O que é fadiga
A fadiga pode ser definida como cansaço, falta de energia ou falta de motivação.
A fadiga pode ser fadiga física, fadiga mental ou ambas. Não deve ser confundido com sonolência ou sensação de apatia, embora ambos os sintomas possam estar presentes junto com a fadiga.
A fadiga matinal é a sensação de cansaço pela manhã, depois de acordar. Freqüentemente, o acompanha ao longo do dia, tornando a vida mais difícil.
A experiência de fadiga pode variar de pessoa para pessoa. Você pode descrever sua fadiga como sensação de esgotamento, cansaço, exaustão, apatia, cansaço, mal-estar, desmotivação ou simplesmente falta de energia.
Seu nível de fadiga pode ser baixo, moderado ou intenso. Cerca de 20% dos americanos experimentam uma fadiga intensa que interfere na qualidade de suas vidas, incluindo o trabalho e a vida pessoal.
Quando a fadiga se torna crônica, ela pode interferir seriamente em seu bem-estar físico, mental e espiritual.
Por isso é muito importante que você entenda a principal causa da fadiga e algumas soluções eficazes (1) .
Principais causas da fadiga matinal
A fadiga pode ter várias causas, incluindo a qualidade do sono, saúde física, dieta e estilo de vida.
Vamos dar uma olhada em algumas das principais causas da fadiga e da fadiga matinal.
Pobre sono e perturbações do ritmo circadiano
A falta de sono ou sono ruim parece ser uma razão óbvia e lógica por trás da fadiga. O sono é extremamente importante para sua saúde e bem-estar. É hora de descansar e reparar.
O ideal é que você tenha de 7 a 9 horas de sono de alta qualidade. Quando seu sono é curto, interrompido e irregular, ele pode interromper todo o sistema.
Quando você vai para a cama em horários irregulares, está perturbando seus ritmos circadianos naturais, o que pode dificultar um bom sono, mesmo que você dê tempo para isso.
Quando você não está atendendo às necessidades de sono do seu corpo ou os problemas de saúde o impedem de dormir bem, a fadiga matinal é uma consequência quase inevitável.
Problemas de açúcar no sangue e fadiga matinal
Você provavelmente está familiarizado com a energia rápida que pode sentir depois de um pouco de açúcar e com a queda do açúcar e a fadiga repentina que se segue.
Problemas de açúcar no sangue podem ser um dos culpados por trás do cansaço matinal.
Um dos principais sinais de problemas de açúcar no sangue, pré-diabetes e diabetes é a fadiga. Seu corpo produz insulina pelo pâncreas para ajudar a quebrar a glicose e usá-la para obter energia.
No entanto, se você estiver comendo muito açúcar, será cada vez mais difícil para o seu corpo acompanhar. Se você tem diabetes, seu corpo não consegue usar bem a insulina ou não produz a insulina necessária.
Um dos principais sinais de diabetes é a fadiga, junto com fome ou sede extremas, micção frequente, pele seca e feridas de cicatrização lenta.
Lembre-se de que conhecer a causa de seus problemas é a chave para as soluções certas. Você pode descobrir se tem problemas de açúcar no sangue, pré-diabetes ou diabetes por meio de exames de sangue.
Disfunção do eixo HPA e fadiga matinal
O eixo hipotalâmico-pituitário-adrenal (HPA) é basicamente o sistema central de resposta ao estresse. Ele está conectado ao sistema nervoso central e ao sistema endócrino.
A responsabilidade do eixo HPA é a adaptação neuroendócrina em sua resposta ao estresse.
Os sinais neuroendócrinos são responsáveis por levar à liberação de uma variedade de hormônios e neurotransmissores, incluindo cortisol , epinefrina e norepinefrina.
No entanto, quando você está exposto a estressores repetidos e sustentados, isso pode resultar na ativação e disfunção do eixo HPA sustentada.
Isso pode esgotar sua produção metabólica, resultar em alterações na produção de cortisol, afetar os níveis de DHEA, melatonina e epinefrina e, como resultado, pode levar à fadiga, incluindo fadiga matinal, síndrome da fadiga crônica e fadiga adrenal (2, 3) .
Hipotireoidismo e fadiga matinal
O hipotireoidismo é uma condição que afeta 20 milhões de americanos.
Se você tem hipotireoidismo, sua glândula tireoide não produz hormônios tireoidianos suficientes, resultando em uma variedade de problemas de saúde.
Um dos principais sintomas do hipotireoidismo é a fadiga. Outros sintomas podem envolver ganho de peso, dores musculares frias, depressão, memória fraca e perda de cabelo.
É fácil determinar se seus sintomas são decorrentes de hipotireoidismo por meio de um exame de sangue.
A doença de Hashimoto é uma forma autoimune comum de hipotireoidismo (4, 5) .
Disfunção mitocondrial
Suas mitocôndrias são a força motriz de suas células. Eles são partes especializadas de sua célula que ajudam a converter nutrientes em energia e permitem que seu corpo funcione em um nível ideal.
Quando sua saúde mitocondrial está comprometida, toda a sua saúde sofre.
Se você tem disfunção mitocondrial, seu corpo não consegue produzir energia suficiente para que suas células sofram de maneira ideal.
Quando isso acontece, o cansaço se instala e você não conseguirá seguir com os dias que deseja.
De acordo com pesquisas, a disfunção mitocondrial pode não apenas resultar em fadiga geral, mas também tem sido associada à síndrome da fadiga crônica (6, 7) .
Desidratação e estagnação corporal
Hidratação e exercícios regulares são incrivelmente importantes para sua saúde geral e níveis de energia saudáveis.
O ideal é beber pelo menos 8 a 10 copos de água limpa por dia, mais se estiver fazendo exercícios, estiver doente ou vivendo em um clima quente.
Para a saúde geral, você deve ter como objetivo fazer 20 a 30 minutos de exercícios cinco dias por semana e, geralmente, manter-se ativo.
Se seu corpo está desidratado, ele não consegue bombear sangue suficiente para o coração e o cérebro.
Terá que trabalhar cada vez mais para tirar energia. Como resultado, você pode sentir fadiga e letargia.
Não se mover o suficiente pode levar a má circulação, que também pode resultar em fadiga.
A estagnação do corpo pode colocá-lo em uma rotina, tornando-o mais fraco, com menos energia e menos motivado para se mover.
Sete etapas principais para aumentar a energia
Você não precisa se sentir oprimido pela fadiga ou pela fadiga matinal. Você pode seguir uma série de etapas simples para aumentar sua energia naturalmente.
Priorize bons hábitos de dormir
Uma boa noite de sono é fundamental para reduzir a fadiga matinal, otimizar seus níveis de energia e melhorar sua saúde. O sono é essencial para reduzir o estresse, descansar e reparar.
Certifique-se de dormir pelo menos 7 a 9 horas por noite. Crie uma zona relaxante e sem estresse em seu quarto.
Evite eletrônicos pelo menos duas horas antes de ir para a cama. Em vez disso, envolva-se em atividades calmantes, como leitura, jogos de tabuleiro, diário, colorir, palavras cruzadas e conversas amorosas.
Experimente a oração, meditação ou uma fita de relaxamento e beba um chá de ervas. Invista em uma cama confortável, lençóis e travesseiros.
Também é importante manter seu quarto o mais escuro e fresco possível (65-70 graus) para um sono ideal.
Eu pessoalmente uso uma máscara de dormir que ajuda muito. Também é importante reduzir a respiração pela boca à noite e melhorar a respiração nasal praticando a aplicação de bandagem na boca.
De manhã, acorde naturalmente ou levante-se quando o alarme tocar. Se você apertar o botão de soneca, reduzirá sua resposta ao despertar do cortisol e terá mais fadiga ao longo do dia.
Foco na gratidão e oração
A fadiga geralmente envolve fadiga emocional e mental, não apenas fadiga física.
Uma mudança em sua atitude, mentalidade e estado emocional pode elevar a fadiga mental e, conseqüentemente, também reduzir a fadiga física.
Lembre-se de que sua mente e corpo estão todos conectados. Praticar a gratidão é uma das melhores maneiras de mudar seu humor.
Quando você está em um estado de gratidão, não pode sentir emoções negativas ao mesmo tempo. Se sentir fadiga matinal, o melhor é começar o dia com um pouco de gratidão e oração.
Concentre-se na gratidão ao longo do dia. Reconheça as pequenas coisas boas em sua vida. Mantenha um diário de gratidão e anote 3 a 5 coisas pelas quais você é grato a cada noite.
Otimize a hidratação
A hidratação ideal não é negociável para sua saúde geral e níveis de energia saudáveis. Depois de uma boa noite de sono e sem beber por 7 a 9 horas, você acorda desidratado.
Para combater a fadiga matinal, é importante que você reidrate suas células imediatamente. Comece o dia com 16 a 32 onças de água.
Você pode adicionar um pouco de limão ou lima para apoiar seu metabolismo, digestão e otimizar seus níveis de pH. Beba muita água durante todo o dia.
Eu recomendo pelo menos 8 a 10 copos, entretanto, você pode precisar de mais. Ouça seu corpo.
Você pode adicionar um pouco de vinagre de limão, lima ou maçã e uma pitada de sal se você se sentir desidratado para reabastecer seus níveis de eletrólitos e mantê-lo bem hidratado e energizado.
Comece logo no dia
O exercício regular e a movimentação do corpo são essenciais para níveis saudáveis de energia e bem-estar geral. O movimento aumenta o fluxo sanguíneo e a circulação.
Ele reduz seus níveis de estresse, diminui a fadiga mental, depressão e ansiedade.
O exercício regular também ajuda o seu ciclo de sono, permitindo que você se sinta energizado durante o dia e descanse à noite.
Certifique-se de exercitar-se quatro a cinco dias por semana, 20 a 30 minutos por dia. Tente permanecer ativo e movimentar o corpo regularmente, todos os dias.
Se você tem fadiga matinal, recomendo que se mexa no início do dia.
Se você não tiver tempo para um treino completo, certifique-se de alongar, fazer alguns rebotes em uma cama elástica ou fazer uma curta caminhada matinal.
Obtenha exposição ao sol no início do dia
A exposição ao sol é extremamente importante para sua saúde geral. A luz do sol pode ser estimulante para o seu humor e energizante para o seu corpo.
A exposição ao sol ajuda a encher seu corpo com bastante vitamina D, que é importante para seus níveis de energia, saúde cerebral, saúde intestinal, sistema imunológico, ossos e pulmões.
Se você está lidando com fadiga matinal, recomendo que se exponha um pouco ao sol no início do dia.
É uma ótima oportunidade para respirar um pouco de ar fresco e talvez uma curta caminhada pela natureza ou aterramento também.
Plano de nutrição antiinflamatório
A inflamação crônica pode ter consequências graves no corpo, incluindo fadiga grave e fadiga matinal.
Para eliminar o cansaço matinal de sua vida e aumentar a energia, recomendo um plano de nutrição antiinflamatório.
Elimine açúcares refinados, óleos refinados, gorduras prejudiciais à saúde, alimentos processados, junk food, ingredientes artificiais e toxinas.
Coma muitos alimentos antiinflamatórios ricos em nutrientes, incluindo folhas verdes, como couve e couve, vegetais sem amido, como pepino, pimenta e aipo, ervas e especiarias, como gengibre, cúrcuma e alecrim, frutas de baixo índice glicêmico, como frutas vermelhas e limão, gorduras saudáveis , como abacate, óleo de coco e manteiga ou ghee alimentados com capim, proteínas limpas, como carne orgânica alimentada com capim, aves criadas em pastagens, peixes selvagens , caça selvagem e ovos caipiras, nozes e sementes, como amêndoas, cajus, sementes de cânhamo e sementes de abóbora, e alimentos fermentados, como chucrute, kimchi e kefir.
Principais suplementos para fadiga matinal
Junto com esses 7 passos para aumentar seus níveis de energia naturalmente, também recomendo alguns suplementos poderosos para combater a fadiga matinal e melhorar sua energia.
Adapt Strong
Adapt Strong é um suplemento de suporte de energia fantástico que ajuda o funcionamento do eixo HPA.
Além disso, melhora a energia e o humor, apoia a função imunológica, aumenta a energia e resistência e ajuda a reduzir o estresse com a ajuda de algumas ervas e nutrientes poderosos, como Panax Ginseng, Rhodiola, Eleuthero, Schisandra, raiz de alcaçuz e vitamina B5 , B6 e C.
Gosto de usar este produto pessoalmente e tomo 2 cápsulas pela manhã ao acordar. Eu faço a maior parte do meu trabalho de manhã cedo e notei que minha energia e clareza mental estão melhores tomando este produto.
Para alguns dos meus clientes de coaching, farei com que façam 1-2 caps ao subir e 1-2 caps por volta do meio-dia para ajudar a evitar um acidente no início da tarde!
Tireóide forte
Thyroid Strong é maravilhoso para o suporte da tireóide. Suporta a produção de hormônios tireoidianos e fortalece a função tireoidiana com uma fórmula abrangente, liofilizada, livre de BSE, bovina, multiglandular, mineral e à base de ervas.
Este produto ajudou centenas de nossos clientes de coaching de saúde a melhorar sua energia e obter a quantidade adequada de ativação da tireoide de que precisam.
Eu recomendo começar com 1-2 cápsulas ao subir e você pode trabalhar até 4 cápsulas.
Se você notar ansiedade, palpitações cardíacas ou calor excessivo, pode ser um sinal de que você está ingerindo muito hormônio da tireoide e deve interromper o uso do produto ou diminuir a dosagem.
Keto Edge
Keto Edge é um produto fantástico que ajuda a aumentar seus níveis de energia com a ajuda de cetonas exógenas, eletrólitos e cogumelos adaptogênicos Cordyceps, Reishi, Rabo de Peru, Juba de Leão, King Trumpet e cogumelos Shitake.
Ele melhora a energia e o desempenho, a adaptação ao estresse, a função cerebral, a queima de gordura e os níveis de condicionamento físico.
Este é um ótimo produto para ajudar a reduzir a fome e ânsias e melhorar seu humor e energia pela manhã.
Eu recomendo usar 1 colher em 8-16 onças de água pela manhã. É muito doce, então você deve determinar a diluição de água certa que funciona melhor para você
Considerações finais sobre a fadiga matinal
A fadiga matinal é caracterizada por cansaço, falta de energia ou falta de motivação.
Está presente pela manhã, no entanto, muitas vezes continua como fadiga diurna, fazendo você se sentir esgotado.
A fadiga matinal pode ter um sério impacto em sua saúde geral e qualidade de vida.
Siga minhas dicas e experimente os suplementos que recomendo para combater o cansaço matinal, aumentar sua energia e melhorar sua saúde naturalmente.
Se você está fazendo isso e ainda está lutando com sua energia, eu recomendaria trabalhar com um treinador de saúde funcional que pode ajudá-lo a identificar as causas raízes e personalizar um plano específico para melhorar.
Nosso site oferece programas de treinamento funcional de saúde de longa distância com nossa equipe de treinadores de saúde de classe mundial.
Para obter mais apoio com sua saúde e outras metas, basta entrar em contato – nossos fantásticos treinadores estão aqui para apoiar sua jornada.
As fontes neste artigo incluem:
1. Davis, CP. Fadiga. Emedicine Health. Link aqui
2. Nesse, RM, Bhatnagar, S, Ellis, BJ. Origens e funções evolutivas do sistema de resposta ao estresse. Link aqui
3. Thomas, C, Newton, J, Watson, S. Uma revisão da função do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal na síndrome da fadiga crônica. ISRN Neurosci. 2013; 2013: 784520. PMID: 24959566
4. Chaker, L. Hypothyroidism. The Lancet. Volume 390. Edição 10101. Link aqui
5. Informações gerais / Sala de imprensa. American Thyroid Association. Link aqui
6. Filler, K, Lyon, D, Bennett, J, McCain, N, Elswick, R, Lukkahatai, N, Saligan, LN. Associação de disfunção mitocondrial e fadiga: uma revisão da literatura. BBA Clin. Junho de 2014; 1: 12–23. PMID: 25147756
7. Myhill, S, Booth, NE, McLaren-Howard, J. Chronic fadigue syndrome and mitochondrial dysfunction. Int J Clin Exp Med. 2009; 2 (1): 1–16. PMID: 19436827
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